La plupart des filles qui vont à la salle de sport savent en premier sur quelles parties du corps elles aimeraient travailler. En fonction de cela, en plus des exercices de base, des éléments d’action directionnelle sont inclus dans le programme d’entraînement. Dans ce cas, nous considérons des exercices de jambes pour les filles dans la salle de sport, qui nous permettent de travailler rapidement et efficacement les muscles de nos hanches, de nos fesses et de nos mollets.

Squats Barbell

L’un des principaux exercices contribuant au gain rapide de masse musculaire des fesses et des jambes est une position accroupie avec une barre. Si vous devez vous débarrasser du tissu adipeux dans la région des jambes ou, au contraire, remonter les jambes fines de la fille, l’exercice vous aidera à résoudre le problème. Il est effectué en 3-4 fois 15-20 approches, alors qu’il suffit de prendre un petit poids.

Pour les débutants, ces exercices, associés à une perte de poids, contribuent à une légère augmentation de la masse musculaire. Si vous suivez un régime, l’entraînement vous aidera uniquement à acquérir de beaux reliefs sans croissance musculaire excessive.

Si l’objectif principal est d’augmenter le volume des hanches et des fesses en développant le tissu musculaire, alors les squats sont faits avec beaucoup de poids. Pour chacun, il est individuel, mais à peu près le même avec lequel il est impossible de s’asseoir plus de 10 fois d’affilée. Il est conseillé aux athlètes novices d’avoir recours aux services d’un entraîneur, car un équipement non traité n’apportera pas non plus le résultat souhaité, mais augmentera également le risque de blessure.

Squats sur une jambe et avec un banc

Les squats sur une jambe entraînent efficacement les muscles de la cuisse et des fesses. Il est recommandé d’effectuer des exercices de jambes pour les filles dans le gymnase pour celles qui ont des problèmes de colonne vertébrale, car l’élément vous permet de réduire la charge sur le dos. De plus, les squats sur une jambe contribuent à une meilleure étude de chaque jambe.

Technique d’exécution:

1. Avec des haltères à la main, inspirez les fentes vers l’avant avec une jambe.
2. Les genoux sont pliés de sorte que la jambe avant forme un angle droit.
3. La jambe arrière est légèrement pliée au genou, mais ne touche pas le sol.
4. Les pieds se redressent et montent vers la position de départ, les pieds parallèles.
5. Ensuite, une fente est faite avec l’autre jambe.

Technique pour faire des exercices avec un banc:

1. Position de départ – debout, le dos au banc à une distance d’un pas.
2. Le pied droit est placé sur le banc avec le talon relevé, le pied gauche devant est légèrement plié.
3. Effectuer des squats sur une jambe à la position du parallèle de la cuisse avec le sol, le genou ne doit pas dépasser le bout de la jambe gauche.
4. La position des jambes change.

Les exercices sont effectués 20 fois pour chaque jambe en 2 séries.

Hyperextension

Pour une meilleure implication des muscles fessiers lors de l’exécution de l’élément, il est nécessaire de plier et de détendre le dos, de soulever en réduisant les muscles des fesses.

Technique d’exécution:

1. Allongé sur le simulateur, les jambes sont placées sous le rouleau arrière.
2. Les hanches sont situées sur les coussins avant de manière à ce que les os du bassin s’élèvent à 10 cm au-dessus du bord antérieur des coussins.
3. Le dos est abaissé de sorte que le corps forme un angle de 90 °.
4. Ils se lèvent pour que le corps soit aligné en ligne droite. Tenir en position 2 secondes.
5. Ils reviennent à leur position initiale, puis une montée répétée avec la tension des fesses.

Pour compliquer l’exercice, vous pouvez utiliser des agents de lestage. Effectuer une séance d’entraînement 20 fois.

Presse jambes et exercices dans un simulateur de câble

La presse avec les jambes plus larges que les épaules vous permet de retirer une partie de la charge de la partie supérieure de la cuisse et de la transférer aux fesses et à l’intérieur des cuisses.

Technique pour effectuer des exercices pour les filles sur les jambes et les fesses:

1. Les pieds sont légèrement plus larges que les épaules, aussi près que possible du bord de la plateforme.
2. Retirez les fusibles qui retiennent la plate-forme.
3. Exercice jambe presser, la pression va talons.
4. En faisant l’exercice, vous ne pouvez pas déchirer le bas du dos du simulateur.
5. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, le fusible est remis dans sa position initiale.
6. Cet exercice peut être fait avec un pied.

Technique pour effectuer des exercices dans un simulateur de câble:

1. Debout sur le côté du simulateur, une monture spéciale est fixée à la cheville et fait un pas en arrière.
2. La masse corporelle est transférée au membre porteur. La jambe surélevée ne doit pas toucher le sol. En tenant le cadre avec une main, l’autre autour de la taille.
3. Sur l’inspiration, une jambe est avancée et conduite sur le côté.

Pendant l’exercice, le tissu musculaire des hanches et des fesses est activement réduit. Après 15-20 répétitions, les jambes changent. Il est nécessaire de compléter 3 approches pour chaque membre. Le poids est choisi en fonction de leur forme physique. S’il est facile d’effectuer 10 répétitions d’un élément, la charge est sélectionnée correctement.

Pont fessier et les pattes arrières

Pont fessier – exercice spécialement conçu pour travailler les muscles fessiers. Il peut être effectué avec une barre ou une pondération supplémentaire.

Technique:

1. Le haut du dos repose contre le banc, le bas est dans les limbes parallèles au sol, les jambes écartées à la largeur des épaules sont pliées au niveau des genoux.
2. Le projectile est placé sur le bassin et tenu à deux mains lors de l’exécution de l’élément.
3. Le bassin est lentement abaissé et soulevé, sollicitant les muscles des fesses.

Le déroulement de l’exercice avec les jambes en arrière dépend principalement de la conception du simulateur. La jambe de travail est amenée sous le rouleau ou en insistant sur un genou repoussant le membre en arrière.

Extension de la jambe dans le simulateur et la flexion des jambes

Ces exercices pour les prêtres et les jambes pour les filles sont les mieux adaptés pour travailler sur les quadriceps, les trapèzes supérieurs et les biceps. Pour réaliser les éléments, vous avez besoin d’un simulateur à assise horizontale. Dans cette position, il est commode de déplier les jambes, le dos retenant bien le haut du corps, ce qui évite les blessures dues à une perte de poids éventuelle et réduit la charge sur le dos.

Exécution:

1. Le simulateur ajuste le poids pour des paramètres individuels. Assis bien droit, les mains agrippent les poignées et les jambes mènent par-dessus le rouleau.
2. À l’expiration, les jambes se redressent avec accent, en maintenant la position pendant 2-3 secondes, prenez la position de départ.

L’exercice est effectué avec deux jambes ou une à la fois. Changer la position des chaussettes vous permet de développer différentes parties de la cuisse:

• Si vous gardez les orteils tendus, la charge sur le muscle se répartit uniformément.
• Si les talons sont réunis et que les chaussettes sont retournées dans des directions opposées, la partie interne de la cuisse est activement pompée.
• Lorsque les chaussettes sont rassemblées, les muscles de l’arrière des jambes travaillent.

Pour un ensemble de masse musculaire, 10-15 répétitions sont effectuées en 3 séries. Pour le séchage, vous devez faire plus d’effort, 15-20 répétitions en 3 séries.

Pour simuler les jambes en position ventrale, un simulateur avec la possibilité de régler le poids de la partie mobile est parfait. Au cours de l’exécution de l’élément, il s’agissait du veau, tête fémorale à deux têtes semi-membraneuse.

Technique pour effectuer des exercices sur les mollets des jambes pour les filles:

1. Couché sur le ventre, les pieds derrière le rouleau, les genoux dans les limbes, le corps appuyé sur le simulateur.
2. Lors de l’expiration, les jambes sont complètement pliées, poussant le rouleau pour toucher les fesses. Pour améliorer les performances, étant au sommet, les genoux peuvent être relevés.

Programme d’entraînement rapide

Dans les conditions du rythme de la vie moderne, le temps manque pour un entraînement à part entière, cependant, je veux rester en forme. Pour ce faire, il est recommandé d’utiliser un programme d’entraînement rapide, par exemple, en utilisant la méthode circulaire ou en minimisant le temps de repos entre les séries. Ce type d’entraînement permet de réaliser des exercices simples tout en économisant du temps pour d’autres tâches tout aussi importantes. En outre, un programme d’entraînement rapide accélère le métabolisme et améliore la circulation sanguine vers les tissus.

Le programme comprend:

1. Squats avec une barre 10-15 fois, 5 sets.
2. Il avance 12 fois en 4 sets par jambe.
3. Étapes sur la plate-forme avec des haltères dans les mains de 12 répétitions, 4 approches.
4. Soulevé de terre avec les jambes redressées 10-15 fois, 3 sets.
5. Appuyez sur les jambes 10-15 répétitions en 3 séries.

Programme de formation en volume

Si au milieu de la semaine il est possible d’attribuer du temps à une formation complète, il est intéressant de mener à bien un programme de formation en volume. Autrement dit, faites plus de répétitions et d’approches pour augmenter votre endurance et développer vos muscles.

Le programme d’exercices pour les muscles des jambes de la fille comprend:

1. Squats avec poids 10 fois, 6 séries.
2. Soulevé de terre avec les jambes redressées 10 répétitions, 6 sets.
3. Appuyez sur les jambes 15 fois en 4 sets.
4. Fentes avec haltères 15 répétitions sur chaque jambe en 4 sets.
5. Assis dans le simulateur, soulevant les orteils 15 fois en 3 sets.
6. Une pression de jambe du simulateur 15 répétitions par jambe en 3 sets.

Programme de musculation

Au fil du temps, si vous développez la force et l’endurance nécessaires et continuez à vous entraîner en mode normal, le tissu musculaire se développera sous l’influence du stress, en raison du faible nombre de répétitions avec une charge importante. Si vous augmentez le nombre de répétitions et la charge, le tissu musculaire continuera également à se développer, mais déjà à la suite de processus métaboliques dans le corps.

Le programme comprend des exercices:

1. Squats avec pondération 5 répétitions, 5 séries.
2. Appuyez sur vos jambes 5 fois en 5 sets.
3. Barbell squatte 5 fois en 3 sets.
4. Mélange de jambes sur le simulateur 10 répétitions, 3 séries.
5. Jambes de reproduction sur le simulateur 10 répétitions, 3 séries.

La plupart des athlètes disent qu’après des séances d’entraînement courtes et lourdes, des séances d’entraînement complètes en mode standard sont beaucoup plus faciles.

En conclusion, il convient de noter que les exercices ci-dessus sont conçus pour une fille préparée physiquement. Si vous n’avez pas pratiqué au gymnase depuis longtemps ou si vous avez une mauvaise forme physique, la bonne décision sera de consulter un entraîneur. Ceci est nécessaire pour corriger le programme.