La gymnastique volontaire d’Anokhin a conquis ses premiers admirateurs il y a plus de cent ans, au début du vingtième siècle. En raison de sa simplicité, de sa sécurité et de son efficacité, ce système d’exercices est toujours demandé. La gymnastique d’Anokhin est choisie par les personnes qui veulent rapidement mettre de l’ordre dans leur corps ou le maintenir en bonne forme et sans effort. Il est idéal pour ceux qui n’ont pas le temps de faire de l’exercice ou pour des raisons médicales ne peuvent pas faire de l’exercice.

Athlète

Alexander Konstantinovich Anokhin, né en 1882, était un excellent médecin, mais sa vraie passion était le sport et une soif de connaissances des capacités humaines. Anokhin, qui vivait et travaillait à Kiev, prônait de toutes les façons possibles un mode de vie sain, des haltérophiles bien entraînés, il était lui-même un modèle, surprenant les gens avec une énorme force physique et une silhouette athlétique.

Mais il n’était pas purement pratiquant. Alexander Konstantinovich s’intéressait à la nature profonde des choses. Il tenta de créer un système d’exercice développant principalement la force physique et non la force musculaire. À la tête du système, il a mis la capacité de la personne à subjuguer certains groupes musculaires par volonté. Anokhin exclu de la gymnastique volontaire toute influence extérieure: haltères, haltères, appareils de musculation. Tout le travail musculaire a été accompli par un effort volontaire interne. Dans ce cas, le rôle le plus important consistait à respirer correctement et à concentrer toute l’attention sur les groupes musculaires nécessaires.

Après Anokhin, il restait beaucoup de matériaux théoriques et pratiques écrits par lui sous le nom de Ross, mais le livre «Une gymnastique volontaire». Mouvements psycho-physiologiques.  » Il a été réimprimé plusieurs fois et reste un manuel complet pour les cours. Il décrit non seulement en détail tous les exercices, mais donne également une justification théorique détaillée de l’efficacité de cette gymnastique.

En bref sur l’essence de la gymnastique volontaire

Le système Anokhin est très facilement maîtrisé, même par des antisportifs. Les exercices sont intuitifs et techniquement simples. Une personne effectue des mouvements de gymnastique tout en sollicitant consciemment et de manière ciblée certains groupes musculaires. Le système Anokhin ressemble fondamentalement aux exercices isométriques modernes, mais sa principale différence est l’absence complète d’influences extérieures: appareils d’exercice, haltères, poids et autres coquillages.

Les principaux instruments de gymnastique sont la volonté et les impulsions nerveuses qui sont envoyées aux muscles. Au cours de la gymnastique volontaire d’Anokhin, une personne représente clairement le dépassement d’un effort imaginaire. La meilleure imagination est utilisée, plus les muscles sont chargés. Avec une bonne concentration, le corps fonctionne de la même manière que lorsqu’il soulève ou repousse de vrais poids.

Anokhin a déclaré que sans nerfs, les muscles peuvent être considérés comme un capital mort. Des muscles énormes ne signifient pas une puissance énorme. Il aimait citer en exemple des cas où des personnes minces soulevaient des poids incroyables, déchiraient des chaînes ou fuyaient à une vitesse incroyable dans des situations dangereuses. Anokhin croyait que dans chaque personne une réserve de forces puissantes est cachée et que le système nerveux ou la volonté est la clé de cette réserve.

La gymnastique volontaire russe créée par lui est basée sur cette conviction. Willpower est un moyen fiable et toujours abordable par lequel vous pouvez donner à vos muscles une charge variée à tout moment. Anokhin a fait valoir qu’en plus d’un corps tonique, fort et habile, sa gymnastique confère à une personne des compétences inestimables: la capacité de contrôler et de ressentir son propre corps à un niveau totalement nouveau, ainsi que la capacité d’utiliser les réserves cachées du corps de son plein gré, et pas seulement dans des situations limites.

Le souffle

Anokhin considérait que la respiration correcte était un élément essentiel de la gymnastique volontaire. Dans son livre, il a consacré toute une section à la respiration, convaincant les lecteurs que les inhalations et les exhalations faites au mauvais moment, la respiration convulsive et son retard annulent l’effet des efforts volitifs et physiques. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez d’abord contrôler soigneusement chaque inspiration et chaque expiration pendant la gymnastique, jusqu’à ce que la respiration devienne automatique. Cela peut prendre plusieurs jours ou quelques semaines, mais une telle compétence extrêmement utile et importante ne peut être négligée. Ce n’est pas un hasard si Anokhin a décrit le mode de respiration de chaque exercice de gymnastique volontaire.

Les principes de base du système Anokhin

Avant de vous engager dans le système Anokhin, il est important d’apprendre et de maîtriser ses principes fondamentaux. Cela vous aidera à effectuer des exercices de manière plus significative, à apprendre à contrôler leurs mouvements, à comprendre et à analyser les sensations dans les muscles et, surtout, à améliorer le résultat final.

1. Concentration. Les mouvements sont effectués avec une concentration maximale de l’attention.
2. Tension. Les muscles doivent être soumis à une tension extrême, ce qui est obtenu grâce à l’effort de volonté et d’imagination, c’est-à-dire à l’imitation d’une certaine charge.
3. Localisation Nous devons apprendre à ne pas dissiper d’énergie, mais à concentrer nos efforts sur les bons muscles et les bons groupes musculaires. Progressivement, cette compétence s’améliore, au fil du temps, une personne peut facilement transférer l’effort volionnel sur différents muscles et modifier l’intensité de la charge à sa guise.
4. Bonne respiration.
5. Technologie impeccable. En gymnastique volontaire, la qualité de l’exercice est beaucoup plus importante que sa quantité. Il vaut mieux faire l’exercice trois fois correctement que dix fois correctement. La force viendra certainement avec le temps, mais il est très pénible de se débarrasser des erreurs qui sont devenues habituelles dans la technique ou la respiration.
6. Continuité Vous ne pouvez pas prendre de pause dans le programme d’exercices. La gymnastique devrait devenir un élément indispensable et souhaitable de chaque jour sans exception.
7. Visualisation Anokhin a recommandé de faire de l’exercice nu ou en short de sport devant un miroir pour observer le fonctionnement des muscles.

Avantages du système Anokhin

Conformément aux opinions de ceux qui ont déjà essayé l’ensemble d’exercices, cet ensemble présente les avantages suivants:

• L’efficacité La gymnastique ne prend en tout que 20 à 30 minutes par jour, mais est capable de changer radicalement l’aspect et le bien-être d’une personne en quelques semaines.
• La sécurité Vous devez faire de votre mieux pour vous infliger une blessure en faisant de la gymnastique volontaire par Anokhin. Tous les exercices sont effectués en douceur, sans charges externes, toute tension musculaire est créée par un effort volontaire interne.
• La détermination. La volonté peut être transférée au groupe de muscles souhaité. Par exemple, vous pouvez pomper plus fort les biceps ou le bas des jambes si nécessaire.
• La simplicité. L’exercice est techniquement simple et le mouvement est naturel. Il y a assez de désir pour les cours, 20 minutes par jour et une petite salle.
• Compétences spéciales. Le système entraîne non seulement le corps, mais aussi la volonté, la capacité de se concentrer et de contrôler votre corps. Ces compétences sont utiles dans de nombreux domaines de la vie.
• Gagnez du temps et de l’argent. Gymnastique Anokhin prend très peu de temps, cela peut être fait à la maison ou au bureau. Par conséquent, pour retrouver rapidement le tonus musculaire et une silhouette tonique, vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent pour une piscine, une salle de fitness, un entraîneur personnel ou un équipement de fitness à domicile.

Limitations

Il n’y a pratiquement aucune restriction pour les classes sur le système Anokhin. L’auteur lui-même dans son livre interdit aux enfants de faire de la gymnastique. Le reste des exercices est disponible pour tous ceux qui permettent une santé instantanée. Comme en témoignent de nombreuses critiques. La gymnastique volontaire est dangereuse pour les muscles et les tendons blessés qui ont besoin de repos. Ne pas traiter avec des exacerbations de maladies chroniques des articulations et de la colonne vertébrale, pendant la grippe, le rhume, la fièvre. Mais ces avertissements sont probablement inutiles, une personne intelligente ne chargera pas le corps pendant une maladie, lorsque le corps a besoin de toutes les ressources pour se rétablir.

Le programme

Il y a 15 exercices dans le système Anokhin. Ils vont tous dans un ordre strict, l’auteur interdit formellement de changer de place ou de les exclure du programme. Une maladie peut être une bonne raison, par exemple, si un genou fait mal, les squats peuvent être exclus.

Les exercices sont effectués deux fois par jour: matin et soir. Chaque exercice est effectué 10 fois, mais ici tout dépend des capacités physiques de la personne. Si vous n’avez pas assez de force et d’endurance, vous devez faire le maximum avec le plus grand effort et la bonne technique. Chaque exercice dure 5 à 6 secondes, c’est-à-dire que 10 répétitions durent environ une minute.

Le programme pour débutant est conçu pour 12 semaines. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les cinq premiers exercices. Ainsi, il devient possible de s’habituer à la gymnastique volontaire en mode doux pour maîtriser la respiration et le rythme des mouvements. Ensuite, chaque semaine, un exercice de la liste est ajouté au complexe. A la 12ème semaine, une personne effectuera 15 exercices matin et soir, soit une demi-heure au total.

Conseils utiles

Pour obtenir un effet maximal, vous devez adhérer à ces recommandations:

• La gymnastique est pratiquée deux fois par jour, de préférence avant le petit-déjeuner et avant le coucher. Période idéale: le matin au moins une demi-heure avant les repas ou une heure après le petit-déjeuner et le soir une demi-heure avant le dîner ou quelques heures après.
• Avant l’exercice, la pièce doit être ventilée.
• Après la gymnastique, vous devez prendre une douche et vous frotter soigneusement avec une serviette.
• Pour que le système Anokhin donne le meilleur résultat possible, il est conseillé de dormir suffisamment (en moyenne 8 heures) et d’observer la modération des aliments. Bien sûr, le manque de sommeil est un problème de notre temps, mais pour des raisons de santé et de bonne humeur, vous pouvez acquérir une compétence supplémentaire en plus de la gymnastique: vous coucher tôt.

Les résultats

La gymnastique a un effet bénéfique sur les personnes de constitution différente. Au cours des 12 semaines du programme, un homme à part entière, une fille maigre, une personne âgée et un athlète subissent des changements importants sur le plan de la santé et de l’apparence. La force dans les muscles et la facilité de mouvement apparaissent, la posture est nivelée, l’endurance globale augmente, en plus des muscles, des articulations et des ligaments deviennent plus forts. Grâce au système Anokhin, le travail du cœur et des poumons s’améliore, les capacités de respiration et la capacité de concentration sont fixes.

Témoignages de pratiquants de gymnastique volontaire d’Anokhin

Bien sûr, il y a des gens qui critiquent le système Anokhin, mais leurs plaintes sont le plus souvent associées à des attentes élevées. Une personne voit que ses muscles ne grandissent pas et commence à se prendre pour des exercices conçus pour obtenir un effet complètement différent. La gymnastique vise principalement à développer la force, l’endurance et la volonté, ainsi que le soulagement musculaire et leur croissance légère sont des bonus agréables.

Le plus souvent, le système d’exercice reçoit les critiques les plus flatteuses. La gymnastique volontaire Anokhin, selon les praticiens, a un effet positif global sur le corps.

Ceux qui ont profité de la complexité des exercices ont noté une augmentation significative de l’endurance, un renforcement de l’immunité et la manifestation des contours de différents groupes musculaires. Les personnes qui travaillaient longtemps devant l’ordinateur ressentaient une meilleure posture, la disparition de la douleur dans le dos et la colonne cervicale. D’anciens athlètes ayant quitté la classe pour des raisons médicales, pratiquant la gymnastique volontaire, ont constaté une perte de poids, une augmentation du tonus général du corps, une augmentation de la force et de l’endurance, la disparition des muscles affaissés des muscles précédemment entraînés.

Complexe d’exercice

Lorsque vous effectuez les exercices, rappelez-vous qu’ils doivent être effectués dans l’ordre exact recommandé par le Dr Anokhin:

• Les jambes sont à peu près à la largeur des épaules, les deux bras sont écartés, les poings sont serrés, les paumes des mains levées. Ensuite, les bras sont pliés au coude, jusqu’à ce que les poings touchent les épaules, tandis que le nez est inhalé. Dans le mouvement inverse, les poings tournent à 180 °, les bras expirent et se redressent dans leur position initiale. Il est nécessaire d’imaginer comment les bras, en se penchant, soulèvent un poids important, par exemple des poids, et ne se plient pas, comme s’ils poussaient quelque chose d’énorme.

• La posture ne change pas, mais le corps est légèrement incliné. Les mains sont redressées devant vous. Premièrement, les bras divergent sur les côtés, comme s’ils tendaient un expandeur spéculatif, au même moment où une respiration régulière est faite par le nez. Ensuite, les mains avec une expiration sont réduites à leur position initiale, comme si on pressait une balle dure invisible.

• Allongez-vous sur le sol ou sur le lit. Le corps est droit, les mains derrière la tête. Imaginez que les poids sont attachés aux jambes. Soulevez une jambe, puis abaissez-la, mais ne touchez pas le sol et, en même temps, soulevez l’autre jambe. Le logement doit rester immobile. Respirez sans tarder et saccades, expirez par la bouche, inspirez par le nez.

• Mettez vos mains sur le dos d’une chaise ou sur un rebord de fenêtre élevé. Redressez votre corps, montez sur vos orteils. Faites un squat profond en exerçant un effort volontaire sur les muscles des jambes, comme s’il y avait beaucoup de poids sur les épaules, touchez les fesses des talons, qui devraient rester surélevées. Inspirez de l’air lorsque vous êtes accroupi, expirez lorsque vous le soulevez.

• Le dos est droit, les jambes légèrement écartées, les bras écartés et pliés à angle droit par rapport au coude. Lors de la première étape de l’exercice, les bras se redressent avec effort, comme si vous souleviez une bille au-dessus de la tête, lorsque les bras reviennent à leur position initiale, vous pouvez imaginer qu’ils ferment une lourde trappe. Inspirez en levant les bras, expirez quand ils tombent.

• Mettez l’accent en position couchée, imaginez une lourde plaque sur le dos, commencez à faire des pompes lentes, sans permettre à votre poitrine de toucher le sol. Inspirez lorsque le corps descend, expirez lorsque le corps se lève.

• Le dos est droit, les deux mains sont tournées sur les côtés, pendant l’exercice, seuls les poings serrés bougent les paumes vers le bas, ils montent et descendent dans un miroir, comme s’ils essayaient de soulever un poids ou d’appuyer sur quelque chose. Respirez sans tarder et saccades, expirez par la bouche, inspirez par le nez.

• Allongez-vous sur le sol, pliez vos paumes sur votre poitrine, ils peuvent même créer une pression supplémentaire, imaginer une plaque lourde sur votre poitrine et faire des remontées de la poitrine. Les jambes et le bas du torse doivent rester immobiles. Expirez lorsque vous soulevez la poitrine, inspirez lorsque vous la baissez.

• Les jambes sont légèrement écartées et légèrement pliées au niveau des genoux, le corps est incliné et les bras sont initialement abaissés le long du corps. Ensuite, vous devez imaginer skier en descente, les mains comme si vous faisiez des mouvements repoussants avec des bâtons, avec un effort qui montait à la hauteur des épaules et avec un effort qui revenait à la position de départ. En plus des mains, vous devez forcer vos abdominaux et vos muscles du dos. La respiration est régulière et saccadée, il est souhaitable que l’expiration coïncide avec l’effort maximal.

• Tenez-vous droit, pieds joints, placez vos mains sur le dossier d’une chaise ou sur un autre support assez haut. Avec effort, soulevez simultanément à l’inspiration et abaissez à l’expiration des chaussettes des deux jambes.

• Levez-vous droit, baissez les bras le long du corps, appuyez les coudes sur les côtés, serrez les poings. Imaginez, comme si les bras soulevaient des haltères tour à tour lourds, pliés au niveau des coudes et, quand ils ne se pliaient pas, poussaient quelque chose qui ne cédait pas. La respiration est uniforme et sans secousses, vous devez essayer d’expirer coïncidé avec un effort maximal.

• Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées, les bras étendus serrés au-dessus de la tête, tournez le corps de 90 ° sur le côté et effectuez un mouvement d’inclinaison, revenez à la position de départ, puis effectuez immédiatement la même inclinaison de l’autre côté. Expirez en inclinant le corps, inspirez quand il se lève.

• Le corps est droit, les pieds sont parallèles, les mains sur le rebord de la fenêtre ou à l’arrière de la chaise. Effectuer des levées sur les orteils, en imaginant beaucoup de poids sur les épaules. Expirez quand le corps se lève sur les orteils, inspirez quand il tombe sur les talons.

• Les jambes sont écartées et pliées au niveau des genoux, les bras pliés sont situés le long du corps, les coudes sont pressés contre le corps, le corps est incliné. La pose ressemble à celle d’un skieur qui monte d’une montagne. Les deux bras expirent, se redressent au niveau des coudes, puis, tout en inspirant, ils reprennent leur position initiale, les épaules et le corps sont immobiles, le mouvement imite la répulsion du bâton par la neige.

• Se tenir droit et faire des mouvements comme si les bras soulevaient alternativement des poids lourds de l’épaule. La respiration est régulière et saccadée, il est souhaitable que l’expiration coïncide avec l’effort maximal.

Un exercice régulier et approprié vous aidera à obtenir des résultats remarquables.