Effectuer l’exercice «horizon» sur la barre horizontale est assez difficile, il nécessite une préparation physique et du courage, car avec le moindre mouvement impropre, vous pouvez tomber et vous blesser. Pour apprendre à exécuter correctement et en toute sécurité cet élément, vous devez vous familiariser avec certaines de ses fonctionnalités et techniques de mise en œuvre.

Description

Cet exercice est emprunté à la gymnastique. Maintenant, il est activement utilisé dans la direction de l’entraînement de fitness de rue.

«Horizon» ou «tablette», comme on l’appelle souvent, est un exercice dans lequel le corps est maintenu horizontalement sur des bras tendus, dans une position parallèle au sol. Les mains doivent être au même niveau que la ceinture.

Beaucoup de gens se demandent comment apprendre l’exercice d’horizon par leurs propres moyens. Cela nécessite une préparation physique et de la patience. Un débutant ne doit pas essayer immédiatement d’exécuter un élément, des muscles et des ligaments non préparés peuvent être blessés.

Pour la formation, vous devez apprendre les connaissances sur l’exercice, préparez-vous physiquement. Nous en parlerons ci-dessous.

Quels muscles sont impliqués?

Pour effectuer cet élément sur la barre horizontale, il est nécessaire de développer à dessein certains groupes musculaires pour l’exercice futur, qui sont impliqués dans le processus d’exécution.

Tout d’abord, ce sont:

• muscles pectoraux;
• les triceps;
• les muscles deltoïdes avant;
• colonne vertébrale extenseur;
• muscles de la presse;
• muscles du dos arrondis;
• muscles – stabilisateurs corporels;
• muscles fessiers.

De plus, pour maintenir la barre, un bon équilibre et une bonne coordination sont nécessaires.

Bénéfice, préjudice, contre-indications

Comme tout autre élément sportif, l’exercice Horizon sur la barre horizontale présente des avantages et des inconvénients.

Comme point positif, il convient de noter:

• soulagement supplémentaire des épaules;
• augmentation des deltas et des triceps;
• renforcer la presse et le torse;
• En raison de sa forte charge statique, la graisse viscérale est activement brûlée.

Les inconvénients ne comprennent que la préparation physique insuffisante, en liaison avec laquelle vous pouvez être blessé pendant l’exercice.

Les contre-indications à la mise en œuvre de l’élément sont:

• lésions articulaires des mains (épaule, poignet ou coude);
• luxations;
• doigts faibles;
• hernie ou blessure à la colonne vertébrale;
• saillie.

Exercices préparatoires

L’élément Apprendre l’horizon comprend une série d’exercices préparatoires, chacun nécessitant une étude progressive. Avant de faire des exercices de statique, il est recommandé de commencer par des exercices de musculation préparant les muscles. De plus, il est important de préparer les épaules afin de maintenir le poids du corps avec les muscles et non les articulations.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices qui sont exécutés tour à tour en tant que formation préparatoire:

1. Exercices avec barre ou haltère. L’équipement sportif est pris avec les paumes vers le bas et lentement levé sur les bras tendus devant vous, l’exercice est répété plusieurs fois. Il est bon d’effectuer une statique avec une barre ou un haltère, car le projectile est soulevé à la hauteur des épaules et maintenu sur les bras tendus le plus longtemps possible.
2. Push ups. Cet exercice aide à développer les muscles du dos et des épaules. Au moment de l’exécution, le corps doit être avancé. Si cette position ne peut pas être atteinte la première fois, vous pouvez incliner progressivement votre torse vers l’avant lors de chaque entraînement.
3. Push-ups sur les bras avec les jambes contre le mur. Pendant l’exercice, le poids du corps est transféré aux mains, tandis que les jambes ne doivent pas s’appuyer contre le mur, mais seulement glisser dessus. La promptitude des muscles de l’épaule à «l’horizon» est déterminée lorsqu’une personne peut effectuer trois séries de 20 pompes.
4. Flotter Au cours de l’exercice, l’accent est mis sur les triceps. Ils prennent position en mettant l’accent sur les paumes et les pieds, mais au stade initial, la flexion des mains est autorisée. Reposant ses genoux sur ses coudes, ses jambes fléchies sont arrachées du sol, soulevant son bas du dos. Il est nécessaire de maintenir l’équilibre pendant au moins quelques secondes, en augmentant progressivement l’intervalle.
5. Exercice « horizon fermé » (avec la séparation des jambes). Il est possible d’inclure une telle charge dans l’entraînement uniquement après avoir fixé les éléments décrits ci-dessus. L’accent est mis avec des brosses sur le sol, les jambes redressées, le corps en position droite. Le poids est transféré aux bras, les jambes sont arrachées du sol et le corps est maintenu aussi longtemps que possible. Lorsqu’il devient facile pour un athlète de remplir une telle barre, vous pouvez le compliquer en appuyant vos genoux sur votre poitrine.

Réchauffer

Voici un exemple d’échauffement avant de réaliser l’exercice d’horizon:

1. Les mouvements de rotation malaxent les articulations des mains. Commencez l’exercice avec une petite amplitude et augmentez-le progressivement. Un ensemble de 10 tours.
2. Incline la tête à gauche et à droite, dans les deux sens 10 fois.
3. S’incline avec le corps à gauche et à droite 10 fois. Mouvements circulaires du boîtier dans le sens des aiguilles d’une montre et contre celui-ci 10 fois.
4. Incline 10 à 20 fois.
5. Incline vers le bas avec la sortie saute 10-20 fois.
6. Boxer 30 fois dans la première étape, augmentant progressivement jusqu’à 50 fois.
7. Étirer le delta. Prenez l’épaule droite avec la main gauche et pressez-la vers le sternum, puis répétez l’exercice avec l’autre épaule.
8. Tractions sur le mur ou la barre horizontale suédoise 5 à 10 fois.
9. Des pompes sur le sol 5 à 20 fois en 3 sets.
10. Push-ups avec les jambes contre le mur de 5 à 20 fois en 3 sets.
11. Soulever un haltère sur les bras tendus 10 à 30 fois en 3 sets.
12. Planche sur les bras tendus 30-60 sec.
13. Barre latérale 30-60 sec.
14. Attelage.

La technique de la performance sur la barre horizontale

Il est important de réaliser l’exercice “horizon” correctement (la photo est présentée ci-dessous). Pour ce faire, la séquence d’actions est suivie:

1. La barre est prise de manière à ce que les coudes soient tournés vers l’abdomen. La prise peut être supérieure ou inférieure, le plus important pour être confortable à tenir.
2. Les bras sont écartés à la largeur des épaules et sont tirés au-dessus de la barre transversale, tandis que le poids du corps est transféré aux bras.
3. Les jambes sont levées en position horizontale tandis que le torse est avancé. Les hanches et les épaules doivent être au même niveau, les orteils sont allongés. Le corps entier doit former une ligne droite horizontale, sans affaissement du corps ou des jambes.
4. Dans l’idéal, l’horizon est réalisé avec les pattes fermées, mais leur reproduction aux premiers stades est autorisée. Plus les jambes sont écartées, plus il est facile de maintenir l’équilibre.
5. La statique est maintenue aussi longtemps que possible, puis reprenez une position verticale et sautez de la barre horizontale.
   

Erreurs communes

Les débutants et les personnes qui essaient d’apprendre à réaliser l’exercice « à l’horizon » font souvent des erreurs qui entravent leur entraînement.

Les plus communs sont:

• Flexion des articulations du coude lors de l’exécution de l’élément.
• Soutenir le corps avec les coudes, les épaules, les articulations.
• Plier le dos, le plus souvent le bas du dos.
• L’intimidation du bas des jambes.
• La montée de la fesse au dessus du corps.

Il convient de prêter attention aux erreurs répertoriées, de ne pas les autoriser ou les corriger. L’exercice «horizon» n’est pas seulement physique, il est aussi un élément techniquement complexe. Ainsi, lorsqu’il est maîtrisé, le corps tente d’alléger sa charge en déplaçant son centre de gravité ou en fournissant un soutien supplémentaire. Pour l’exécuter correctement, vous devez apprendre à contrôler votre corps. Par conséquent, l’endurance augmente considérablement et la masse musculaire augmente.