Chaque exercice pour les hommes chez les hommes, effectué au gymnase, est nécessaire pour créer le soulagement des membres inférieurs et acquérir une apparence athlétique. Mais malheureusement, toutes les personnes ne savent pas ce qu’elles doivent faire pour atteindre les objectifs souhaités. En fait, de nombreux exercices peuvent être effectués à la gym ou à la maison, dans le but de travailler les muscles des membres inférieurs.

Exercices de base pour les jambes

La première étape consiste à examiner le complexe, qui comprend divers squats, fentes et couchés. Ce sont tous des exercices de base sur les jambes, sans lesquels atteindre les résultats souhaités n’est tout simplement pas réaliste. Ils sont les principaux et les plus efficaces, car ils travaillent simultanément avec plusieurs groupes musculaires.

Squats

Commencez avec des squats. C’est exercice pour les jambes pour les hommes, le but est de développer le volume et la force. Dans le cas d’un strict respect de la technique d’exécution, les fesses, les quadriceps et la cuisse postérieure seront également impliqués. De plus, le dos est également chargé ici. C’est pour cette raison que les squats sont appelés un exercice universel. Voici quelques-unes de leurs variétés. Bien qu’à première vue, il semble que seules les femmes effectuent ces exercices, il s’agit en fait d’une grave erreur, car ils sont également importants pour les hommes.

Avec des haltères

La première chose à considérer sont les squats pour hommes, qui sont généralement réalisés par des athlètes ayant des problèmes de dos ou simplement en l’absence d’un cadre spécial pour la barre.

Ici, le poids de travail est entre les mains, pas sur le dos ou la poitrine. En prenant les haltères, les mains devraient être abaissées, et les jambes devraient être placées à la largeur des épaules. Ensuite, tout en inspirant, vous devriez redescendre en pliant les membres inférieurs tout en gardant le dos dans une position égale. Le squat est nécessaire jusqu’à ce que les haltères atteignent un niveau juste en dessous des genoux. Immédiatement après cela, il est nécessaire de revenir à la position de départ en expirant.

Étant donné que cet exercice est lié à la force, le poids de travail doit être sélectionné avec soin. Il est recommandé aux débutants d’essayer de prendre des haltères d’au plus 5 kg afin de maîtriser la technique, puis d’augmenter la masse des réservoirs.

Les squats avec des haltères doivent être effectués en trois séries de 12 à 15 répétitions. Si vous le souhaitez, le nombre des premiers est autorisé à augmenter, mais uniquement si la technique d’exécution est parfaitement correcte.

Frontale

Un excellent exercice pour les jambes des hommes, sans lequel aucun entraînement complet des membres inférieurs ne devrait être complet – des squats frontaux. Dans ce cas, le projectile devra être placé non pas sur le dos, comme beaucoup de gens l’habituent, mais sur la poitrine, ce qui déplace légèrement la charge sur le groupe musculaire cible. De plus, dans cette position de la tige, la colonne vertébrale n’est pratiquement pas sollicitée.

Squats avant avec une barre effectuée comme suit:

1. Tenez-vous devant le bar, saisissez-le dans vos mains et placez-le sur le haut de votre poitrine, en soutenant vos bras dessous avec vos bras croisés.
2. Placez les jambes légèrement plus larges que les épaules et tournez les chaussettes sur les côtés, levez la tête et dirigez les yeux droit et droit en même temps.
3. Sur l’inspiration, descendez jusqu’à ce que vous parveniez à maintenir l’équilibre.
4. En expirant, remontez.

Le quadriceps est très bien travaillé ici. Plus important encore, il est commode de prendre le projectile au tout premier stade, pour que l’équilibre soit normal et qu’il soit possible de s’accroupir jusqu’à ce que les hanches atteignent le parallèle avec le sol.

Cet exercice doit être effectué en 3 séries de 15 fois. Dans ce cas, la première approche est préférable avec une barre vide (20 kg) afin d’étirer et de comprendre la technique.

Dans le simulateur de Smith

Les squats populaires pour hommes suivants sont réalisés dans le simulateur de Smith. Cet exercice est généralement effectué dans des salles spécialisées, car tout le monde n’est pas en mesure d’acheter un tel appareil à la maison. Ce simulateur est bon en ce qu’il contrôle le mouvement du poids de travail de haut en bas, de sorte qu’une personne n’a pas à s’inquiéter de l’équilibre. De plus, cela permet de faire des squats profonds, ce qui permet de mieux travailler les muscles.

Les squats sur cette machine merveilleuse se font tout simplement. Pour ce faire, vous devez lever la barre au niveau des épaules, vous tenir dos au dos, vous serrer dans vos bras et tenir vos mains un peu plus larges que les épaules. Dans le même temps, les jambes doivent être étendues d’un demi-pas en avant et les chaussettes doivent être séparées. Sur l’inspiration, vous devriez descendre afin que le bassin se déplace en ligne droite. Vous devez vous accroupir jusqu’à ce que les étirements le permettent – la plupart des athlètes plient complètement leurs jambes et certains ne s’accroupissent que jusqu’à ce que les membres inférieurs forment un angle droit. En expiration, vous devez vous lever, même sans déplacer le bassin sur les côtés, en avant et en arrière.

Le simulateur de Smith présente également des inconvénients. Tout d’abord, c’est la difficulté de réaliser l’exercice pour les personnes qui manquent presque totalement de souplesse. La deuxième mise en garde – les stabilisateurs ne sont pas concernés ici, car la machine elle-même définit la trajectoire du mouvement.

En ce qui concerne le nombre d’approches et de répétitions, la première devrait être au moins trois, la seconde – environ 13-15. Dans le même temps, comme dans l’exercice précédent, pour la première approche, vous ne devez pas ajouter de crêpes, car cela pourrait entraîner des blessures pour l’athlète.

Sur la machine à pirater

Non moins efficace exercice pour les jambes pour les hommes, également sur un simulateur spécial, les hommes et les femmes l’aiment bien, bien que les premiers le fassent beaucoup plus souvent. Selon la technique, il ressemble beaucoup aux squats ordinaires, dans la mesure où le même réglage des jambes et l’absence de charge sur la colonne vertébrale. Au moins les quadriceps sont impliqués ici, et en plus, la charge va également aux fesses et à l’arrière de la cuisse.

Des squats sur la machine à pirater doivent être inclus dans presque chaque séance d’entraînement de jambes dans le gymnase pour hommes. Ici la technique d’exécution est très simple:

1. Tenez-vous dans le simulateur avec vos pieds à la largeur des épaules et poussez vos chaussettes hors de la plateforme.
2. Les mains tiennent les poignées (peuvent être situées au-dessus ou au-dessous) et les épaules appuyées contre les rouleaux.
3. En inspirant, descendez le plus loin possible, remontez.

Lors du levage, il est nécessaire de surveiller les genoux – ceux-ci doivent être orientés sur les côtés et ne pas bouger. Au total, il est recommandé de faire 12 squats de ce type en 3-4 approches.

Presse jambes

Répondant à une question sur la façon de gonfler les jambes d’un homme, les experts se réfèrent toujours à cet exercice. Il travaille parfaitement les muscles des membres inférieurs et vous permet d’augmenter la force. Le développé couché est réalisé comme suit:

1. Allongez-vous sur le simulateur, placez vos jambes sur la plate-forme de sorte que les chaussettes soient dirigées en diagonale vers ses coins.
2. Sur l’inspiration, vous devriez plier vos jambes jusqu’à ce que le bassin commence à se lever.
3. En expiration, il est nécessaire de revenir à la position initiale.

Lors de l’exécution, il n’est pas souhaitable d’arracher la tête de la surface, car cela ralentirait l’intensité de l’exercice. Le nombre d’approches dans la presse atteint 5-6, des répétitions dans chacune d’elles – de 10 à 17.

Fentes

Les hommes aiment généralement effectuer cet exercice à la maison à la maison, car l’effet devient perceptible très rapidement. Les quadriceps fonctionnent très bien ici, ainsi que les fesses et certains autres muscles. Dans le même temps, la technique de la fente avec des haltères n’est pas trop compliquée:

1. Tiens-toi droit et ramasse des coquillages.
2. Sur l’inspiration, faites un grand pas en avant et pliez les deux jambes de manière à former un angle droit. En même temps, le genou avant ne dépasse pas l’orteil et la seconde ne repose pas sur le sol.
3. Lors de l’expiration, revenez en arrière en levant la jambe.
4. Faites la même chose avec la deuxième jambe.

Il y a des fentes en trois séries de 12 répétitions pour chaque côté. En règle générale, elles sont effectuées sur place, mais si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de les imiter en marchant, en tirant la patte arrière, puis un pas en avant.

Exercices isolés

Cette catégorie d’exercices physiques vise à développer des muscles individuels, qui reçoivent peu d’attention dans le complexe de base. Le groupe musculaire le plus important aujourd’hui est le gastrocnémien, car il ne supporte vraiment pas la charge lors des exercices précédents. De plus, chaque homme veut qu’ils aient l’air chic, vous ne pouvez donc pas les laisser sans surveillance.

Comment pomper des veaux à un homme

À cette fin, vous pouvez effectuer le levage sur des chaussettes de deux manières différentes:

1. Debout Un exercice assez courant élimine l’apparition de douleurs dans le dos lors de son exécution. Ici, vous aurez besoin de trouver le bon simulateur, de vous tenir debout dessus, les pieds écartés à la largeur des épaules et les chaussettes bien en avant. Ensuite, dans le premier cas, il est nécessaire de monter le plus haut possible, en ressentant la tension dans la région musculaire du mollet, et dans la seconde, en diminuant pour que les talons soient au-dessous du niveau des chaussettes, tout en ressentant simultanément la tension dans la même région.
2. Assis. Pas moins efficace, mais, selon certains athlètes, un exercice simplifié est également effectué à l’aide d’un équipement spécial. Après l’avoir trouvé dans le hall, vous devez vous asseoir, mettre les genoux sous les rouleaux, positionner les jambes à la largeur des épaules et pointer les chaussettes bien droit. Ensuite, sur le premier compte, vous devez lever les talons aussi haut que possible, sur le second – baissez-le le plus possible. Du fait que dans ce cas tout le poids tombe sur les genoux, les muscles du mollet sont travaillés sans aucun autre groupe musculaire.

Il existe des appareils de musculation pour ces deux options. Le plus important est de les faire à la fin de la formation, sans quoi il ne restera plus aucune force pour la qualité des exercices de base.

Une option idéale serait d’alterner ces ascenseurs par la formation. Et vous devez exécuter les deux en trois séries de 20 répétitions. Pour les débutants, le nombre de secondes est autorisé à être réduit à 15, mais après quelques cours, il est toujours nécessaire d’atteindre les 20 requis.

Les programmes

Les athlètes expérimentés sont capables de composer un programme d’entraînement pour eux-mêmes, mais les débutants ont souvent des problèmes avec cela. Par conséquent, pour obtenir un effet maximal, essayez cette option de formation (trois leçons):

1. Front squats + fentes avec des haltères.
2. Squats sur la machine à pirater + presse de banc + lever sur les orteils debout.
3. Squats dans le simulateur de Smith + fentes.

Il suffit de suivre ce programme pendant un à deux mois – pour cette période, il sera déjà possible de voir de bons résultats. Et après, le sportif pourra modifier indépendamment le plan d’entraînement, en tenant compte de toutes ses réalisations et en abordant cette question de façon plus raisonnable.