Tout le monde veut avoir une belle forme de corps. Les filles font donc de gros efforts pour perdre du poids à la taille et remonter les fesses, tandis que les hommes se concentrent généralement sur le développement des muscles de tout le corps. Dans les deux cas, nous parlons de masse musculaire maigre. Comment composer le numéro est discuté dans l’article.

Le concept de masse maigre

Avant de parler de la composition masse musculaire maigre Nous traiterons de ce concept plus en détail.

Le corps humain comprend les parties principales suivantes:

• os (squelette);
• muscle
• tissu adipeux.

Tous ces tissus contiennent de l’eau, qui dans le corps peut représenter de 65% à 75%, en fonction de l’âge, du sexe et d’autres facteurs. Le muscle contient plus d’eau que le tissu adipeux et osseux.

Par poids sec, on entend son poids sans tenir compte de la graisse, c’est-à-dire qu’il ne concerne que les os et les muscles. Comme la première est une valeur moins ou moins constante (en fait, elle diminue avec l’âge), la musculature de la personne est donc la caractéristique dynamique de ce concept. Pour avoir une idée des pourcentages, notons que la teneur normale en graisse devrait être comprise entre 15 et 25% chez les hommes et entre 18 et 31% chez les femmes. Les os pèsent environ 15% du poids total du corps. Cela signifie que le contenu de la masse musculaire sèche varie de 60 à 70% chez les hommes et de 54 à 67% chez les femmes. En fait, ces chiffres sont inférieurs, car outre les tissus de base susmentionnés, il existe dans le corps humain d’autres tissus, par exemple des organes. Par conséquent, la masse musculaire moyenne d’une personne représente environ 40% du poids corporel.

Connaissance de base du gain de poids sec

Comprendre les principes de base du fonctionnement de notre corps est un facteur clé pour répondre à la question de savoir comment gagner de la masse musculaire maigre sans graisse. Pour atteindre cet objectif, il est toujours nécessaire de retenir trois composants principaux, avant chacun desquels le mot « correct » doit être placé:

• activité physique;
• la nourriture;
• se reposer.

Si vous ne chargez pas les muscles correctement, ils se sentiront bien et ne grandiront pas, car l’apparence et la santé de notre corps sont le reflet du mode de vie qu’une personne mène. Est-il possible de gagner de la masse musculaire maigre? Oui, vous le pouvez et c’est l’une des propriétés étonnantes de nos muscles. Il s’adapte à l’activité physique intense en augmentant son volume et sa force.

Cependant, les charges à elles seules sont peu nombreuses, il faut du matériel de « construction » pour que les muscles se développent, l’athlète avalant et mâchant dans le premier rôle. Le tissu musculaire est un tissu protéique. Par conséquent, pour sa croissance, les graisses et les glucides ne sont pas nécessaires, mais les acides aminés.

Enfin, la question du repos, qui n’est pas moins importante que les composants précédents pour le développement de la masse musculaire maigre. Le fait est que les muscles sont restaurés et se développent à l’aide du matériau de « construction » qu’ils fournissent, principalement lorsque le corps est au repos, c’est-à-dire la nuit. Par conséquent, si vous réduisez le temps de sommeil, tous les efforts déployés pour « gonfler » les efforts seront vains.

Activité physique

Tous les exercices visant à gagner de la masse musculaire maigre ne seront pas efficaces. Sur Internet, vous trouverez un grand nombre de plans de cours et de recommandations sur la manière de vous entraîner afin que les muscles se développent rapidement. Pour la plupart des débutants, il sera difficile de comptabiliser le grand nombre de nuances. Cependant, tous ces plans et conseils reposent sur trois principes:

• l’intensité
• la régularité;
• la diversité.

Le premier fait référence à la quantité de charge par groupe de muscles spécifique par unité de temps (nous parlons de secondes et de minutes), le second à la fréquence de cette charge (on entend ici les jours et les mois), le troisième principe concerne le nombre d’exercices différents et le dynamisme du plan d’entraînement.

Examinons chacune d’elles plus en détail.

L’intensité de l’exercice

C’est le facteur qui répond à la question de savoir comment gagner rapidement de la masse musculaire maigre. Beaucoup de personnes se sont fixé cet objectif, travaillent dur et font beaucoup, mais n’obtiennent pas le résultat souhaité. La raison en est le manque de développement musculaire au sommet de leurs capacités. Si vous effectuez des exercices de renforcement général cycliques (course légère, cyclisme) en grande quantité, vous pouvez oublier de prendre de la masse musculaire. Le fait est que ces exercices, ainsi que tous les exercices en mode facilité, ne sollicitent pas suffisamment les muscles, ne les stimulent pas pour une croissance ultérieure. Ces cours augmentent davantage l’endurance des muscles et du corps dans son ensemble.

D’où la conclusion: le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire maigre est un entraînement intensif, avec une charge musculaire importante, chaque fibre musculaire doit littéralement «se déchirer» et être gravement malade après une série d’exercices exécutés par l’athlète.

Comment puis-je m’entraîner intensivement?

Il y a plusieurs façons de maximiser vos muscles.

• Tout d’abord, vous pouvez réduire le repos entre les séries d’exercices effectués. Par exemple, au lieu de faire une série de pressions au banc sur le banc, puis de se reposer 3-4 minutes avant la prochaine approche, un athlète peut faire 2 ou 3 séries consécutives, en se reposant entre elles pendant 30 secondes (ce programme d’entraînement est appelé un sur-ensemble).
• Deuxièmement, vous pouvez augmenter la vitesse de l’exercice. Disons que les squats se font à un rythme légèrement plus rapide que d’habitude. Avec une augmentation de la vitesse, vous devez toujours suivre la technique de performance, laquelle violation entraîne une diminution de l’efficacité de l’exercice et une augmentation du risque de dommages.
• Troisièmement, bien sûr, augmentez le poids de l’équipement sportif. Il convient de rappeler que si un athlète effectue un exercice avec un effort considérable 3 à 7 fois, il entraîne principalement la force des muscles, si elle est 8-15 fois – sa masse, plus de 15 fois – l’endurance. Ainsi, de tels poids de projectiles conviennent à la question du sujet à l’étude, dans laquelle l’athlète peut, avec un effort suffisant, effectuer 8 à 15 répétitions en une série. C’est sur ces échelles que vous devez construire un programme de formation. Bien sûr, pour chaque exercice, le poids du projectile sera différent, il est sélectionné par la méthode de l’échantillon.

Régularité des cours

Cela signifie qu’un athlète qui se demande comment obtenir de la masse musculaire maigre pour un homme devrait faire de l’exercice 3-4 fois par semaine. Dans ce cas, la formation elle-même devrait avoir lieu dans un délai de 45 à 60 minutes et comprendre trois étapes:

• phase préparatoire (échauffement des muscles pendant 10 minutes à l’aide d’exercices légers);
• phase principale (effectuer 5-6 exercices différents de 3-4 séries de chaque);
• achèvement d’une séance d’entraînement (exercices de respiration et d’étirement).

N’oubliez pas qu’il est préférable de charger chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous devez donc planifier vos cours en gardant à l’esprit cette recommandation, qui est obtenue en combinant et en alternant les exercices de manière appropriée.

Diverses formations

C’est un principe important pour une croissance musculaire efficace et rapide. Le fait est que la musculature humaine est une substance dynamique capable de s’adapter rapidement aux types de charge qu’elle offre. Par conséquent, pour le maintenir constamment dans un état d’excitation et l’empêcher d’entrer dans un état de stagnation, il est nécessaire non seulement d’effectuer une grande quantité d’exercices intensifs, mais également de modifier constamment ces exercices, de modifier les anciens, d’inclure de nouveaux exercices dans le programme de formation, de changer de place et de créer de nouvelles formations. complexes et ainsi de suite.

Exercices de force et de cyclisme

Si un athlète souhaite développer de beaux et gros muscles, il doit inclure le moins d’exercices cycliques possible dans son plan d’entraînement. Comme indiqué ci-dessus, ils augmentent l’endurance en dépensant des calories supplémentaires qui pourraient être utilisées pour « développer » les muscles. De plus, les exercices cycliques ne permettent pas aux muscles de se reposer entre des exercices de musculation épuisants.

En rapport avec ce qui précède, il est recommandé de porter une attention particulière au «fer» (haltères, haltères, appareils de musculation) dans les exercices sur la masse musculaire. Des exercices cycliques doivent être pratiqués à l’occasion (une fois tous les 10 jours) afin de maintenir le système principal du corps en bonne santé.

Nourriture et sommeil

Le sommeil et l’alimentation pour gagner de la masse musculaire maigre sont aussi importants que l’activité physique. Ici, vous devez comprendre que le nombre de calories consommées doit dépasser les coûts énergétiques pendant la journée, mais seulement dans ce cas, une croissance musculaire est possible. Cependant, toutes les calories ne contribuent pas à cela, mais uniquement celles contenues dans les aliments riches en protéines, en glucides de haute qualité et en graisses végétales.

Le menu pour gagner de la masse musculaire maigre sera excellent s’il comprend de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des herbes, des noix, des produits laitiers, des œufs, des céréales de différentes céréales. Tous ces produits contiennent des protéines, des glucides, des vitamines, des fibres et des graisses végétales, qui sont nécessaires aux processus métaboliques dans tout le corps et à la croissance musculaire en particulier.

De votre régime alimentaire, vous devez exclure complètement les différents types de pâtisseries, gâteaux, gâteaux, boissons gazeuses, sucre, saindoux, mayonnaise, sauces. Ces aliments contiennent une grande quantité de graisses et d’hydrocarbures, mais comme le menu de l’athlète a déjà été élaboré avec un excès de calories, ils sont tous inutiles. Sinon, leurs calories contribueront au développement du tissu adipeux.

Il est recommandé à l’athlète de manger 5 fois par jour afin que les muscles aient accès en permanence au «bâtiment» et au matériau énergétique.

En ce qui concerne le sommeil, il est recommandé de dormir suffisamment chaque jour, 7 heures – c’est le minimum, idéalement 8-9 heures.

Devrais-je prendre des médicaments spéciaux?

Comme indiqué ci-dessus, le menu d’un athlète qui gagne de la masse musculaire est complet et équilibré. La prise de médicaments est donc facultative. Cependant, l’athlète peut expérimenter et ajouter à son régime une nutrition sportive, qui comprend la caséine protéique et la créatine acide contenant de l’azote. Scientifiquement prouvé que ces composés contribuent au développement des muscles.

Néanmoins, il est toujours nécessaire de surveiller la consommation de ces médicaments et de ne pas en abuser car, lorsqu’ils sont décomposés dans le corps, de nombreux suppléments entraînent la formation de toxines qui, en grande quantité, peuvent nuire à la santé.

Quelques astuces

Un entraînement intense intense entraîne de grandes pertes d’eau dans le corps de l’athlète. Il est donc recommandé d’emporter une bouteille d’eau partout avec vous et de la boire toute la journée.

L’entreprise contribue à être constamment motivée pour atteindre cet objectif, c’est-à-dire qu’il est recommandé de s’entraîner avec un partenaire. En outre, il assurera lors de la réalisation d’exercices avec de gros poids.

Avant et après l’entraînement, vous devriez manger suffisamment d’aliments protéinés et boire un shake protéiné.