La planche est un exercice extrêmement populaire parmi les athlètes qui ont besoin d’une étude de qualité des muscles du noyau. La leçon comporte plusieurs options distinctes. L’une des variétés les plus efficaces est l’exercice sur planche de côté, dont une photo peut être vue dans notre publication. La version présentée de la formation permet d’augmenter la charge sur les muscles de la presse abdominale, de la ceinture scapulaire, du cou, des membres supérieurs et inférieurs. La solution vous permet de diversifier les activités ennuyeuses et monotones.

Comment faire l’exercice de barre latérale? Quels sont les muscles impliqués lors d’un tel entraînement? Quelles sont les options pour les cours? Quels sont les avantages et les inconvénients des exercices de planche de côté? Nous allons parler de tout cela dans notre matériel.

Avantages de l’exercice

Les avantages de l’exercice de barre latérale sont les suivants:

1. L’entraînement exerce des charges isométriques accrues sur presque tous les groupes musculaires. L’exécution régulière de l’exercice contribue à la combustion de haute qualité de l’excès de graisse corporelle, créant ainsi une silhouette attrayante.
2. La leçon est populaire parmi les athlètes, car elle permet de rendre le ventre plat et d’élargir visuellement le torse en peu de temps. Ces résultats sont obtenus grâce à une tension accrue des muscles de la compression abdominale, du droit et des muscles obliques de l’abdomen.
3. Les amateurs d’entraînement constatent que la barre latérale de l’exercice aide à soulager la douleur observée dans le dos. Le résultat des études périodiques est la correction de la posture, l’élimination de la scoliose, une autre courbure de la colonne vertébrale.
4. L’exercice fournit une augmentation progressive des indicateurs de force, le développement d’une endurance impressionnante.

Qui peut nuire à l’exercice?

La plupart des amateurs de style de vie actif qui n’ont pas de problèmes de santé ne devraient pas avoir peur des conséquences négatives de l’exercice. Cependant, plusieurs points rendent cet entraînement potentiellement dangereux. Tout d’abord, les femmes enceintes devraient abandonner la leçon. La mise en garde semble assez naturelle. Comme il y a des charges accrues sur la région abdominale.

Une limite est la présence de hernies intervertébrales. Tout en maintenant le corps dans une position statique, un déplacement vertébral est probable. La prudence s’applique également aux personnes qui souffrent des effets de blessures au dos, aux extrémités supérieures et inférieures, à la ceinture scapulaire, au pincement des terminaisons nerveuses.

Atlas musculaire

La barre latérale charge qualitativement les groupes musculaires suivants:

• Moyen et grand fessier, mollet, muscle latéral de la cuisse.
• Les tissus de la colonne vertébrale supérieure et de la ceinture scapulaire.
• Extenseurs musculaires du dos.
• Les muscles droits et obliques de l’abdomen, les abdominaux.
• Biceps et triceps, muscles de l’avant-bras.

Ces zones sont développées en maintenant l’équilibre et le poids corporel. Pour utiliser le maximum de groupes musculaires et obtenir un pompage uniforme des zones cibles, il est important de créer alternativement une barre latérale des deux côtés.

Entraînement classique

Regardons la technique de l’exercice de la planche latérale. Comment effectuer la formation? Effectuez les actions dans l’ordre suivant:

• Posez un tapis de gymnastique sur le sol et allongez-vous sur le côté.
• Penchez-vous sur le coude, qui devrait être situé sous la ceinture scapulaire.
• Étirez l’avant-bras devant vous, en insistant davantage sur la paume de votre main.
• Détachez la région pelvienne de la surface du tapis de gymnastique.
• Posez les pieds les uns sur les autres, faisant le deuxième point d’appui.
• Tirez le corps dans une ficelle, le regard fixé devant vous.
• Pliez légèrement votre main libre au coude avec votre paume sur votre ceinture.
• Verrouillez-vous dans une position statique, en essayant de rester immobile.
• Lorsque la force est épuisée, revenez à la position initiale, allongé sur le tapis.
• Faites une pause de quelques minutes et répétez l’exercice du côté opposé du corps.

Essayez de bien maîtriser la technique classique des cours en augmentant progressivement le temps passé dans le rack. Ce n’est qu’alors qu’il vaut la peine de passer aux types d’exercices complexes, qui seront abordés plus loin dans notre article.

Sangle croisée

L’option de formation vous permet de compliquer et de diversifier quelque peu l’entraînement classique. Asseyez-vous à vos côtés. Concentrez-vous sur le coude comme dans l’exercice précédent. Croisez vos pieds avec votre jambe supérieure au premier plan. Déchirer vos hanches du sol, maximisez vos muscles abdominaux. Gardez votre corps en position jusqu’à ce que vous ayez assez de force, puis changez de côté.

Barre latérale sur le bras tendu

L’exercice est beaucoup plus compliqué que la version classique. Par conséquent, il est conseillé de passer à un tel entraînement lorsqu’une augmentation notable des indicateurs de force et d’endurance commence à être observée. Exercice selon le schéma suivant. Allongez-vous sur le sol, les pieds ensemble. Concentrez-vous sur la paume d’une main redressée. Tirez le corps, les membres inférieurs et le cou en ligne. Placez le pinceau exactement sous la ceinture scapulaire. Tirez bien dans votre estomac. Maintenez une position statique pendant plusieurs minutes. Faites une courte pause, puis reprenez l’exercice en vous concentrant sur l’autre côté.

Lifting des jambes

Considérons une version encore plus complexe de la barre latérale. Prenez place sur le tapis de gym. Penchez-vous sur votre bras tendu avec votre paume sous votre épaule. Levez la main libre au-dessus de vous, en le maintenant dans une position perpendiculaire à la surface du sol. Tirez le corps dans une ficelle, en vous concentrant sur la surface arrière du pied inférieur. Soulevez votre deuxième jambe à la plus haute hauteur possible. Tirez et serrez votre estomac. Restez à proximité pendant une minute. Après un court répit, changez de côté.

Fitball barre latérale

Prenez une grosse balle de gymnastique. Allongez-vous sur le sol et jetez les pieds ensemble sur l’appareil. Concentrez-vous sur le coude, en maintenant l’équilibre grâce au soutien de l’avant-bras. Soulevez la région pelvienne. Dans la position correcte entre le corps et l’épaule du bras, un angle droit doit être formé. Essayez de ne pas balancer la balle avec vos pieds tout en maintenant une position statique. Essayez cet exercice lorsque vous sentez un manque de charge sur les muscles des membres inférieurs et supérieurs, de la ceinture scapulaire, des abdominaux et du dos.

Barre de torsion

L’une des options les plus difficiles pour la bande latérale est la leçon de torsion du cas. Adoptez une position classique tout en tenant le corps en vous reposant sur le coude droit et la surface latérale correspondante du pied. Placez votre paume gauche à votre oreille. Puis penchez doucement la tête. Étirez le coude de la main gauche sur la paume du membre droit situé au sol. Soulevez légèrement le bassin. Réalisez une torsion de haute qualité du corps tout en maintenant l’équilibre. Puis retournez de l’autre côté et répétez l’exercice. Une telle formation est raisonnable dans les cas où la mise en œuvre de la barre standard pendant plusieurs minutes ne pose plus aucun problème.

Programme de cours mensuel

Vous pouvez obtenir les meilleurs résultats si vous peignez la barre latérale pendant 30 jours. Pendant les cours, il est utile de combiner différents types de formation. Après un mois, le corps sera tonifié, le niveau d’endurance augmentera considérablement.

Dans les premiers jours, il est conseillé aux débutants de rester en position pendant 20 secondes. Il est nécessaire d’effectuer plusieurs de ces ensembles en modifiant la charge à droite et à gauche du boîtier. Environ le troisième jour, commencez l’exercice de barre latérale en 30 secondes. À la fin de la semaine, faites une pause d’une journée pour que les muscles récupèrent correctement. Dans le cas contraire, la fatigue accumulée ne permettra pas, à l’avenir, de réaliser des progrès notables.

Le huitième jour, retour à l’entraînement. Maintenant, essayez de rester dans le rack pendant 45 secondes. Au cours de la semaine suivante, amenez progressivement le temps nécessaire pour compléter la barre en une minute et demie. Laissez le corps reposer à nouveau pendant un jour.

Au début de la troisième semaine après le début des cours, faites l’exercice de barre latérale pendant deux minutes. Tous les deux jours, augmentez la durée dans le rack pendant 30 secondes. Vers la fin de la semaine, détendez-vous à nouveau en évitant une séance d’entraînement. Ensuite, suivez à nouveau le principe indiqué consistant à augmenter les résultats, en ajoutant chaque jour à la durée de stockage pendant une demi-minute. L’objectif ultime du mois est la mise en œuvre de l’exercice de barre latérale pendant 5 minutes avec une seule approche.

Conseils utiles

Pour augmenter l’efficacité de l’exercice et réduire les risques de blessure accidentelle, faites attention aux points suivants:

• Avant de fixer le corps dans une position statique, contractez soigneusement les abdominaux et les muscles fessiers.
• Visez dans la direction frontale, en maintenant le cou aligné avec le corps et les jambes.
• Affinez votre technique d’entraînement à la perfection en vous entraînant devant un miroir.
• Chargez alternativement les deux côtés du corps pendant des périodes identiques, ce qui vous aidera à utiliser un chronomètre.
• Afin de maximiser la qualité de l’étude de tous les groupes musculaires cibles, effectuez au moins 4 approches avec un changement de position du corps au cours d’une séance d’entraînement.

En conclusion

L’exécution quotidienne de la barre latérale en utilisant des variations individuelles de l’exercice aidera à brûler l’excès de graisse corporelle dans la région abdominale et sur les côtés du corps. L’occupation augmentera considérablement votre endurance, votre courage et votre bien-être général. En moins d’un mois, vous remarquerez un «resserrement du corset» de haute qualité, l’élimination des maux de dos et une augmentation significative des indicateurs de force.