Exercices simples et isolants: liste des exercices, technique d’exécution, caractéristiques, photo

Exercices simples et isolants: liste des exercices, technique d’exécution, caractéristiques, photo

Une fois au gymnase, la plupart des débutants ont une maigre connaissance de l’éducation physique, du sport et du développement musculaire, qui sont basés sur les caractéristiques de l’anatomie humaine. Le manque de connaissances nécessaires explique l’échec des athlètes novices à atteindre leurs objectifs. L’article traite des problèmes liés aux exercices de base et aux exercices d’isolation, concept important pour chaque athlète avant l’élaboration de son plan d’entraînement.

Exercices composés ou de base

Par ce concept, on entend tous les exercices nécessitant un mouvement de plusieurs articulations pour les mettre en œuvre. Cette définition implique l’implication de nombreux groupes musculaires. Ce dernier fait suggère à son tour que le corps tout entier, ou presque tout le monde, subira un stress.

Un exemple frappant d’exercices de base est le squat, au cours duquel l’athlète effectue des mouvements dans les articulations de la cuisse et du genou, ainsi que dans la cheville. En même temps, les fesses, le quadriceps, le biceps fémoral, les muscles du mollet et, dans une certaine mesure, le bas du dos et la charge abdominale sont sollicités.

Exercices d’isolement

Exercice de la poitrine d'isolement

Considérant la question des exercices de base et isolants pour les filles et les hommes, il est nécessaire de définir ces derniers.

En isolant les exercices, nous comprenons que de tels mouvements de notre corps sont effectués uniquement à l’aide du travail d’une articulation. Vous pouvez souvent trouver une telle définition que des exercices supposés isolants permettent de travailler sur un muscle spécifique, mais ce n’est pas vrai. Tout d’abord, il est impossible d’isoler un muscle de notre corps et, deuxièmement, tout mouvement, même dans une articulation, fait fonctionner le groupe musculaire, même s’il est petit, mais néanmoins.

Un exemple de ce type d’exercice est de plier le bras qui tient l’haltère au coude. Avec ce mouvement, la charge principale tombe sur les muscles du biceps du bras qui travaille, alors que le mouvement se produit dans une seule articulation, le reste du corps est au repos.

Ainsi, les exercices de base et isolants diffèrent l’un de l’autre par le nombre d’articulations impliquées dans leur mise en œuvre. Par conséquent, les premiers sont souvent appelés multi ou multi-joints, et les derniers sont appelés mono-joints.

Quels exercices sont meilleurs?

L’erreur des débutants est qu’ils passent le plus clair de leur temps dans le simulateur à effectuer des exercices d’isolation. C’est faux. Le fait est que seuls des exercices de base sont utilisés pour gagner efficacement de la masse musculaire de tout le corps, chacun développant plusieurs groupes musculaires à la fois. De plus, ils stimulent la production de testostérone et d’hormone de croissance dans le corps, tout en entraînant les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, ainsi que les capacités de coordination. Par conséquent, en choisissant entre les exercices de base et les exercices d’isolation, le pari doit être placé sur le premier.

Les exercices d’isolation ne doivent être inclus dans le programme d’entraînement que dans le but d’étudier plus en détail un groupe musculaire afin qu’il ne soit pas mal développé par rapport au reste du muscle.

Liste des exercices de base et isolés

Passons maintenant aux noms spécifiques des types d’exercices physiques considérés.

En powerlifting, trois exercices de base et trois autres sont considérés comme des exercices de base (dans la liste ci-dessous, ils sont énumérés dans l’ordre):

  • soulevé de terre;
  • presse de banc sur un banc d’entraînement;
  • Squats
  • « pagayer » en utilisant un bar;
  • tractions;
  • banc presse armée.

Ainsi, le soulevé de terre implique les muscles des jambes, du bas du dos, des bras, des épaules et du trapèze. Le développé couché sur le banc charge les triceps, les épaules et les muscles pectoraux. Les squats entraînent vos jambes et le bas du corps complètement.

Nous passons maintenant à la deuxième partie de la liste des exercices de base et d’isolement:

  • en pliant le bras tenant l’haltère au coude devant vous;
  • plier le bras en tenant l’haltère dans le coude derrière la tête;
  • haltère latéral se lève en position debout sur les bras tendus;
  • étendre les bras sur les côtés devant vous à l’aide du simulateur de puissance approprié;
  • élévation du torse en décubitus dorsal (à l’aide du simulateur et sans lui);
  • soulever une jambe droite ou pliée lorsque l’athlète est à quatre pattes;
  • plier les genoux en position assise à l’aide du simulateur.
Exercice d'isolation des biceps

Comme on peut le voir dans cette partie de la liste, chacun de ces exercices n’implique que quelques muscles lors de son exécution. Ceux-ci peuvent être des muscles du haut du corps (biceps, triceps et autres) ou inférieurs (fesses, biceps et autres).

La technique consistant à effectuer des exercices de base

Dans ce paragraphe, nous décrivons brièvement les caractéristiques de la technique permettant d’effectuer trois exercices de base: le soulevé de terre, le développé couché et les squats.

Le soulevé de terre (photo ci-dessous) est exécuté comme suit: l’athlète s’approche de la barre, plie les genoux, prend la barre plus large que la largeur de ses épaules, son dos est uniforme et ses yeux sont dirigés vers l’avant. Ensuite, la poussée initiale est effectuée par un mouvement dans l’articulation fémorale, après quoi les genoux entrent en action. Position finale: l’athlète se tient droit, les bras tendus tiennent la barre.

Soulevé de terre

Le banc de presse sur le banc (photo ci-dessous) est exécuté comme suit: l’athlète est allongé sur le banc d’entraînement, les fesses et le haut du dos sont fermement appuyés dessus et les jambes reposent contre toute la surface du pied sur le sol, des deux côtés du banc. Ensuite, l’athlète prend la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur de ses épaules. Une fois que la position initiale correcte a été prise, l’athlète commence à soulever et abaisser la barre à la poitrine à l’aide de mouvements dans les articulations du coude et de l’épaule.

Presse de banc

Enfin, les squats sont les suivants: l’athlète place ses jambes un peu plus larges que la largeur des épaules, puis, gardant le dos droit, plie ses jambes au niveau des genoux, abaissant son corps jusqu’à ce que ses genoux se prolongent plus loin que la pointe des pieds, après quoi il est nécessaire de relever le corps. retour à la position de départ.

Les techniques décrites sont classiques. Naturellement, il existe un grand nombre de types de ces exercices, pour lesquels vous devez maîtriser une technique légèrement excellente. En tout cas, pour un débutant, il est préférable d’apprendre d’abord la performance classique.

Isolation Exercice Technique

Dans ce paragraphe, nous décrivons trois types d’exercices: les biceps, les triceps et les fesses.

  • Biceps L’athlète s’assied sur un banc, écarte ses jambes, pose son coude sur un genou contre le genou, prend un haltère dans l’autre main. Après avoir reposé le coude du bras tendu dans la partie intérieure de la jambe, il commence à se pencher et à redresser le bras au niveau du coude.
  • Triceps. L’athlète se tient droit, les pieds à la largeur des épaules, prend un haltère dans une main et le place derrière sa tête. De l’autre main, il tient le coude avec la première. L’exercice consiste à soulever et à baisser l’haltère derrière la tête à l’aide de l’articulation du coude.
  • Les fesses. L’athlète se couche sur un simulateur spécial avec son ventre (voir photo ci-dessous), ses jambes sont fixes, il pose ses paumes sur l’arrière de la tête, après quoi il commence à effectuer une flexion et une extension du corps, en le soulevant puis en le baissant. Notez que les mouvements décrits créent une charge non seulement sur les fesses, mais également sur le biceps (intérieur de la cuisse).
Exercice d'isolation pour les fesses

La technique d’exercices d’isolement repose sur la fixation (ou l’accentuation) fiable de l’articulation active.

Exercices fessiers de base et isolés

Nous aborderons spécialement cette question dans un paragraphe séparé, car beaucoup de filles se concentrent sur cette partie du corps. Les fesses sont l’un des plus gros muscles de notre corps. Par conséquent, un entraînement efficace consiste à maximiser la charge. Cela peut être fait en pratiquant des exercices de base et isolants sur les fesses. Les bons exemples du premier sont le soulevé de terre et les squats. En ce qui concerne le second, en plus de la flexion et de l’extension du tronc en décubitus dorsal susmentionné, nous notons quelques exercices:

  • L’athlète se met à quatre pattes, puis arrache le genou d’une jambe du sol et lève la jambe courbée.
  • Cet exercice est effectué de la même manière que le premier, la seule différence étant que la jambe droite doit être levée et abaissée.
Butt Workout

Les deux exercices sont excellents pour l’entraînement des fesses. En outre, ils peuvent être fabriqués avec un poids supplémentaire fixé à la cheville.


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