La pratique du sport est l’une des versions les plus populaires de l’impact de la transformation de son propre corps et de sa vision du monde aujourd’hui. En effet, les jeunes d’aujourd’hui ont tellement confiance dans les tendances de la mode et les tendances modernes dans tous les domaines d’activité que même ce qui est censé être le gage d’un esprit sain dans un corps sain est maintenant devenu un loisir à la mode et incroyablement populaire. Aujourd’hui, beaucoup vont au gymnase, non pas parce que c’est génial, merveilleux, utile, mais parce que c’est «cool», «à la mode», «tout le monde le fait».

Quoi qu’il en soit, chaque deuxième représentant de la jeune génération cherche à faire du sport aujourd’hui. Étant donné que de nombreuses personnes ne peuvent pas se rendre au gymnase pour des raisons temporaires, financières ou autres, elles choisissent de pratiquer un sport à la maison. Et, probablement, il sera difficile de trouver du matériel de devoirs aussi efficace et efficient que celui des haltères. Les meilleurs exercices à la maison avec une préparation correcte du programme d’entraînement et leur mise en œuvre régulière peuvent donner un résultat final incroyable.

Développement du plan d’entraînement

Avant de commencer à vous engager, il est nécessaire, en toute responsabilité et scrupule, d’aborder la question de savoir à quoi ressemblera le plan d’entraînement quotidien. Tout d’abord, le stagiaire doit comprendre que pour réussir, vous avez besoin de travail, de persévérance et de régularité. Sans l’affirmation de soi et le zèle correspondants, toute formation à domicile serait une perte de temps, car la question ne serait jamais terminée. Deuxièmement, pour augmenter votre persévérance et votre esprit de combat, il est nécessaire de les renforcer avec un plan d’entraînement correct et de très grande qualité.

Si vous êtes même un peu familiarisé avec l’anatomie du corps humain et les processus d’interaction intervenant dans le corps, il ne vous sera pas difficile de prédéterminer les exercices les plus efficaces conçus spécifiquement pour votre physique physiologique. Si vous avez déjà eu l’occasion de vous familiariser avec la culture physique et les activités liées à l’entraînement des muscles de votre corps, il ne vous semblera pas difficile de choisir les exercices qui vous conviennent le mieux. Mais si vous êtes le plus novice dans ce domaine, il est préférable de demander conseil à un spécialiste une fois (dans ce cas, un entraîneur personnel) afin que, en fonction de vos paramètres et de vos données physiques, il puisse choisir le plus acceptable et le mieux adapté à votre situation. un programme d’exercice musculaire à la maison avec des haltères. Le complexe des meilleurs d’entre eux est purement individuel pour chaque personne, puisque chacun a un retour sur les activités effectuées et l’efficacité. Et pourtant, il existe une série d’exercices qui peuvent être effectués à la maison avec des haltères, tout en utilisant les muscles de tout le corps. Quels sont ces exercices?

Squats

La solution la plus appropriée pour les exercices avec des haltères à la maison consiste à diviser tous les exercices en groupes en fonction de leur impact fonctionnel. Pour cela, une division classique de la semaine est effectuée: différents jours, différents groupes musculaires vont s’exercer. À un moment où certains muscles vont travailler, d’autres vont se reposer et récupérer. Grâce à cela, il sera possible d’obtenir le résultat maximal à la fois dans la combustion des graisses et dans l’ensemble de la masse musculaire.

Ainsi, le premier jour peut être consacré à l’étude du bas du corps, en se concentrant sur les jambes et la zone fémorale. Les meilleurs exercices avec des haltères sur les jambes sont effectués soit dans un entraînement circulaire ou en progressif. Ils doivent inclure des squats.

Les squats sont la pierre angulaire de tout entraînement lié au travail des muscles fessiers. Ils sont pertinents non seulement pour les filles qui rêvent d’un prêtre tendu et élastique, mais également pour les hommes qui souhaitent mettre leur corps en forme dans un complexe. Par conséquent, il n’est pas surprenant que les squats avec haltères soient inclus dans les 5 meilleurs exercices avec haltères. Ils peuvent être réalisés sous la forme de:

• squats classiques – abaissement de la position des jambes, largeur des épaules et haltères dans les bras, abaissé jusqu’au compte «une fois» et retour à la position de départ du compte «deux» – lors de l’expiration;
• «Plie» squats – effectuant un exercice avec une large disposition de jambes, les bras avec des haltères sont placés du côté intérieur de la cuisse et non du côté extérieur, comme dans l’exercice précédent.

Dans le premier cas, l’accent est mis sur le muscle grand fessier, dans le second cas, la surface interne de la cuisse est également concernée – l’un des domaines les plus problématiques pour les femmes cherchant à éliminer le relâchement cutané et à restaurer le tonus musculaire. Trois approches de 10-12 fois suffiront. Pour les hommes, dans ce cas, les haltères pesant au moins 8-12 kg conviennent pour une efficacité maximale.

Fentes

Les meilleurs exercices avec des haltères à la maison incluent également des mouvements brusques en matière d’entraînement des jambes. Il convient de noter que l’efficacité maximale est atteinte lorsque l’exercice est effectué en dynamique – en mouvement. Si le couloir ou le long couloir de votre maison le permet, effectuez hardiment l’exercice en mouvement. Si cela n’est pas possible, il est tout à fait possible de limiter les attaques menées sur place.

Comme dans le cas des squats, ils peuvent être réalisés en différentes variantes:

• fentes classiques – alternant alternativement avec le pied droit ou gauche, les haltères dans les bras tendus;
• fentes diagonales – déplacement du pied arrière gauche vers la droite et du pied droit vers l’avant avec abaissement périodique du corps jusqu’au compte «une fois» et retour à la position de départ du compte «deux».

Les haltères servent ici de bon agent alourdissant, ce qui donne sa charge à l’arrière de la cuisse et offre ainsi une efficacité bien supérieure à celle de simples fentes sans alourdir. Il suffira d’effectuer trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Soulevé de terre

Il convient de dissiper le mythe selon lequel le soulevé de terre n’est efficace que lorsqu’on utilise la barre. Avec le réglage correct du corps et des jambes, ainsi qu’avec la bonne exécution de l’exercice, le projet d’haltères avec le poids approprié ne sera pas moins efficace qu’une leçon similaire dans le gymnase avec une barre. Si vous ne vous préparez pas à une compétition de culturisme, les haltères maison suffiront pour vous étirer correctement et minimiser les muscles du complexe fessier et l’arrière des cuisses. Cependant, il est important de réaliser l’exercice correctement:

• vous devez vous assurer que les jambes sont toujours légèrement pliées et jamais redressées au maximum – ceci fournit la tension musculaire nécessaire;
• la position des jambes ne doit pas être large, sinon 50% de l’efficacité de l’exercice se dissoudront en raison du manque de concentration de la charge sur les muscles nécessaires;
• le corps doit être légèrement incliné vers l’avant et le dos bien droit – vous réduirez ainsi le risque de blessure et retirez la charge du bas du dos;
• vous devez vous pencher en avant avec les haltères dans vos mains lentement et vous relever avec un petit réflexe et une contraction maximale des fesses au point le plus haut (position de départ).

Ici aussi, trois approches de 8 à 10 fois suffisent, en fonction du degré de pondération (poids des haltères) et de vos propres capacités physiques.

Presse de banc

Une option incroyablement efficace pour pomper la poitrine, est à juste titre reconnue comme le meilleur exercice avec des haltères à la maison, est le haltère développé au banc. Il ouvre une série d’exercices visant à travailler la poitrine et les épaules – c’est le deuxième jour.

En guise de support, vous pouvez choisir un banc de maison ou plusieurs tabourets alignés. Si vous effectuez l’exercice sur le sol, sa surface limitera l’amplitude de votre portée et réduira l’efficacité de l’exercice. Par conséquent, essayez d’obtenir un support sous la forme d’un lit de bronzage étroit. Lorsque vous travaillez sur cet exercice, la partie supérieure des muscles pectoraux est impliquée, ce qui provoque l’apparition d’un soulagement massif chez les hommes de cette zone. Il est important de se rappeler que les bras écartés et pliés aux coudes à angle droit doivent être perpendiculaires au corps. Quatre approches de 10 fois fourniront une charge tout à fait tangible aux muscles thoraciques.

Élevage D’haltères

Une autre action efficace dans le programme des meilleurs exercices avec des haltères pour hommes est la culture des haltères allongés. Contrairement à la leçon précédente, il vise à engager les muscles pectoraux latéraux et la formation chez l’homme d’une ligne latérale attrayante en relief de la poitrine. Le fait est que les bras tendus, les haltères placés les uns devant les autres, sont soit écartés, soit ramenés à leur position initiale. Il est nécessaire d’effectuer quatre fois 10 approches avec une pause de 30 à 60 secondes.

Mahi

Pour les meilleurs exercices sur les épaules avec haltères, vous pouvez sans risque attribuer le swing aux côtés tout en vous tenant debout. C’est un moyen excellent et incroyablement efficace de développer le faisceau médian d’épaules deltoïdes. Les athlètes utilisent souvent cette méthode de pompage des muscles dans leur programme d’entraînement. L’exercice est effectué debout, des balançoires avec des haltères serrées dans les paumes des mains sont réalisées sur les côtés, créant un angle droit par rapport au corps. Avec un exercice approprié, il contribue non seulement au développement de la partie centrale du delta, mais donne également sa charge aux deltas arrière et aux trapèzes. L’exercice a un degré de difficulté moyen, mais beaucoup dépend de l’exactitude de la technique d’exécution. Par conséquent, il est important de rappeler les règles principales pour la bonne mise en œuvre de max:

• les mains doivent être légèrement pliées, elles ne doivent pas être complètement redressées pour éviter les blessures;
• au point le plus bas de l’abaissement des mains, il est impossible de les détendre complètement, ils doivent rester en tension constante, en bonne forme;
• les coudes doivent être au même niveau que les épaules et rester au sommet de la balançoire. Abaisser les coudes contribue à une exécution incorrecte de l’exercice et optimise les risques d’entorse;
• il n’est pas nécessaire de bloquer les mains en position «T» – si l’amplitude de la plage le permet, les mains peuvent être étendues et élargies, cela ne fera qu’augmenter de nouveau le niveau d’efficacité de l’exercice.

Quatre approches de 10 max fourniront une charge de qualité sur les épaules.

Presse de banc

Vous pouvez compléter la sélection d’exercices pour la poitrine et les épaules avec un développé couché. Dans ce cas, les mains sont écartées dans une position en forme de W – c’est la position de départ. Sur le compte d’un, les mains avec des haltères se lèvent au-dessus de la tête lors de l’expiration, sur le compte de deux tombent à la ligne perpendiculaire au corps à l’inspiration. Quatre approches de 10 fois constitueront un excellent achèvement de l’entraînement en force avec des haltères sur la poitrine et les épaules.

Haltère haltère

Les quatre meilleurs exercices avec des haltères pour les biceps, les triceps et le dos sont ouverts par le tirant d’eau des haltères en position de flexion avant. L’exercice ressemble à un soulevé de terre, mais ce n’est qu’ici que la posture du stagiaire est fixée dans un état incliné avec une alimentation avant statique. La dynamique ne peut être suivie que dans l’unité manuelle. En faisant un mouvement en tirant les haltères vers vous, vous activez la contraction des muscles de la poitrine, des épaules et du biceps. En baissant les bras en expirant, vous détendez les muscles précédemment contractés et les préparez pour un nouveau coup. Six approches de 8 à 10 fois sont recommandées pour les hommes dans un ensemble constant d’exercices.

Haltères Haltères Biceps

Un autre exercice incroyablement efficace pour les biceps avec haltères est le meilleur en termes de présentation, de commodité et d’efficacité. Après avoir positionné les pieds à la largeur des épaules et penché le corps en avant, vous abaissez un bras sur la jambe légèrement plié au genou pour le soutenir et l’autre lourdement armé avec des haltères serrés dans la paume de la main. En même temps, votre main est penchée au maximum de l’avant-bras sur l’épaule lors de l’expiration, et à l’inspiration, elle est non repliée. Dans ce cas, la contraction et l’étirement des muscles dans la région du biceps sont accrus – c’est peut-être un exercice fondamental pour cette région musculaire, qui est utilisé à la fois à la maison et dans le cadre d’une séance d’entraînement au gymnase.

Trois séries de 10 répétitions par bras assurent une bonne remise en forme des muscles du biceps.

Marteau

Dans le prolongement de l’exercice précédent pour les mains avec haltères, la meilleure alternative ne peut être qu’une activité impliquant les deux mains à la fois. C’est-à-dire que l’exercice de marteau – en tant que suite logique de l’entraînement du biceps d’haltère dans une inclinaison – est effectué non pas dans la dynamique de chaque bras individuellement, mais en alternance. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les haltères dans les bras, le dos droit et le corps droit, le bras est plié au coude; L’exercice est effectué en trois séries de 10 fois pour chaque main.

Allonger les bras avec des haltères derrière la tête

L’un des meilleurs exercices avec des haltères triceps est une extension des bras avec une lourdeur due à la tête. Quel est le sens de cette leçon?

• Un dos droit et un corps plat sont fixés dans une position stable avec la position des jambes écartée de la largeur des épaules.
• Une main est placée sur la ceinture comme une sorte de support, la seconde (avec des haltères) est enroulée derrière la tête dans une position pliée au coude.
• En raison des «heures» à la sortie, l’extension du bras précédemment plié est réalisée avec l’haltère au-dessus de la tête.
• Au détriment de « deux », la main revient à sa position initiale derrière la tête.

Ainsi, la partie inférieure des épaules est très bien préparée et les muscles des triceps sont activés. Trois approches de 10 fois – la norme optimale intervalle-quantitative pour cet exercice.

Points importants

Que faut-il retenir de l’entraînement quotidien avec des haltères?

• L’entraînement doit toujours commencer par un échauffement. Pour que les muscles acquièrent une forme plus élastique, il est nécessaire de les « réchauffer ». Pour réduire les risques de blessure, l’échauffement est indispensable dans un entraînement complet.
• La formation devrait être régulière. La fréquence correcte doit être respectée afin d’éviter le surentraînement ou, au contraire, d’empêcher des passes excessivement longues.
• La formation devrait être accompagnée d’exercices de base. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui débutent. Ne proposez pas des exercices trop abstrus et compliqués en termes de technique. Engagez la base et le processus se déroulera beaucoup plus systématiquement.
• Chaque exercice doit se faire avec le respect obligatoire de la technique correcte. L’efficacité du travail effectué dans son ensemble dépend de l’exactitude de la performance d’une activité donnée. De plus, un mauvais placement des bras, des jambes et du dos peut entraîner des traumatismes aux ligaments et des déchirures musculaires, ce qui affectera négativement la santé globale. Dans cette affaire devrait être extrêmement prudent.

Et encore une chose: il est nécessaire de consacrer des journées d’entraînement séparées à part entière à des groupes musculaires individuels. Si aujourd’hui est votre jour de main, entraînez seulement vos mains Un entraînement complet des biceps, des abdominaux et des jambes n’aura pas l’effet souhaité si vous souhaitez accorder une attention particulière à vos mains.