L’exercice « Pendulum » est considéré comme efficace pour travailler les muscles obliques de l’abdomen et renforcer la presse. L’exercice régulier aidera à façonner la taille chez les femmes et à renforcer les muscles chez les hommes. Il s’agit d’un exercice isolant. Vous devez donc porter une attention particulière à la technique et à la qualité de sa mise en œuvre. Même un nombre réduit de répétitions n’affectera pas le résultat.

Option d’exécution

Seul le poids mort est utilisé pour la charge. Vous devez vous allonger sur le sol et écarter les bras à angle droit, paume des mains. La charge sera répartie sur eux afin de maintenir le corps dans une position égale. Serrez vos jambes et soulevez-les pour que vos talons regardent le plafond. Dans ce cas, dessinez dans l’estomac.

De plus, l’exercice « Pendulum » est simple. Lors de l’expiration, abaissez vos jambes fermées à droite ou à gauche, puis respirez et revenez à la position de départ. Les mains, le haut du corps et la tête ne doivent pas être déchirés du support. N’essayez pas d’accélérer le rythme d’exécution, car cela pourrait nuire à l’efficacité. Si possible, en baissant les jambes au sol, vous devriez le faire avec un ralentissement afin que la tension sur les muscles augmente.

Pour les débutants de l’exercice «Pendule», vous pouvez répéter plusieurs fois mais, au bout d’un moment, augmenter leur nombre. Ceci est une incarnation classique.

Chargement de la bande

Cette version de l’exercice diffère de la précédente en ce sens que la charge repose sur les hanches et les fesses, les rendant élastiques et gonflées. L’exercice « Pendulum » dans différents styles permet de définir différents groupes musculaires, en fonction de la concentration de la charge.

Nous devons prendre position directement. Dans le même temps, devenez les deux pieds sur la bande et tirez l’autre extrémité vers la poitrine. Serrez vos jambes autant que possible et commencez à faire leurs balançoires sur les côtés tout en étirant le ruban. Cet exercice «jambes pendulaires» permet de bien travailler les muscles des extrémités inférieures et de choisir la charge de manière indépendante (cela dépend de la densité de la bande). Trente répétitions doivent être effectuées sur chaque jambe. Si cela est inclus dans le programme, vous pouvez augmenter progressivement le nombre d’approches.

Charge supplémentaire

L’utilisation d’agents alourdissants au cours du processus d’exécution aide à créer le ton juste pour le développement musculaire et la production d’acide lactique. Une charge particulièrement utile sera pour les filles qui souhaitent harmoniser leur corps et resserrer leurs jambes.

Les matériaux de pondération standard pour l’exécution sont kettlebell, haltère, haltère. S’il n’est pas possible d’utiliser des charges de ce type, vous pouvez utiliser des agents de charge spéciaux qui sont fixés au corps sous forme de ceinture ou de coussinets spéciaux.

Cet exercice aide à travailler les muscles de la presse tout en ayant un effet positif sur la silhouette. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout dans une jambe, écarter les épaules, redresser le corps et garder la tête droite. Prenez des haltères dans vos mains et faites des inclinaisons alternatives.

Nul besoin d’essayer d’effectuer autant de répétitions que possible, la qualité principale est là, vous devez donc choisir un rythme lent et essayer de vous pencher plus bas. L’exercice « Pendulum » pour la taille sera efficace en combinaison avec d’autres charges sur les muscles de la presse.

« Pendule » inversé

Pour ce faire, vous devez vous tenir dans la position de la jambe plus large que les épaules et plier le corps, tandis que le dos ne doit pas être arrondi, vous devez le garder droit. L’exercice Pendulum avec pentes peut s’effectuer sans charge supplémentaire, car l’objectif principal est de donner du tonus au corps et de disperser le sang dans celui-ci.

En raison de mouvements fréquents, les muscles latéraux des cuisses sont bien contractés. Si vous faites également des pressions sur les jambes avec cet exercice, vous pouvez bien resserrer l’intérieur de la cuisse.

Pour se tenir debout, les jambes se plient un peu aux genoux, un membre sur le côté, puis reviennent à leur position initiale et prennent l’autre jambe sur le côté. La vitesse est importante ici, donc plus la charge est active, plus le résultat est efficace.

Le taux recommandé pour les débutants est de 30 fois pour chaque jambe. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer le même nombre de répétitions, mais avec plusieurs approches pour augmenter la dynamique d’influence sur le corps. Vous pouvez effectuer un «pendule» inversé avec d’autres variations de cet exercice dans le même programme.

Charge pour les hommes

Les hommes peuvent également effectuer cet exercice, mais sous une forme modifiée. Pour ce faire, le bar est utilisé dans le hall. Exercice « Pendulum » avec s’incline sur le côté avec des poids aide à travailler non seulement les muscles de la presse, mais aussi les muscles des mains.

Il est nécessaire de fixer une extrémité du cou, de placer la charge sur l’autre et de la soulever devant vous au niveau de la tête. La jambe gauche doit être favorable, la jambe droite doit être repoussée et reposée sur le talon. Un mouvement brusque des mains qui ne se plient pas au niveau des coudes renvoie le poids de la barre dans la direction opposée, tout en tordant les muscles de la presse.

Après un certain temps, revenez à la position de départ et effectuez le chargement dans l’autre sens. Faites cela en alternant jusqu’à ce que la tension se fasse sentir sur les côtés. Vous devez travailler à un rythme rapide. Même si la vitesse diminue lorsque le poids approche de la hanche, essayez de reprendre le rythme lorsque vous vous tournez vers l’autre côté. Il s’agit d’un exercice dynamique, vous devez donc l’effectuer de différentes manières.

Conseils de formateur

Les experts conseillent d’effectuer la charge plusieurs fois par semaine dans des versions modifiées pour obtenir le résultat souhaité. Selon le type de posture et l’utilisation de charges supplémentaires, vous pouvez définir différents groupes musculaires.

Cette charge est incluse dans différents types de programmes, allant de la musculation aux exercices de perte de poids. Pour augmenter l’efficacité, vous devez effectuer une charge après un échauffement cardio, cela augmente les chances de travailler différents muscles et, en même temps, d’obtenir un bon résultat.

Il est impossible immédiatement, sans expérience d’exécution, de faire le «pendule» avec une charge. L’excès de poids peut endommager les tissus mous et conduire à une rupture musculaire. Pour éviter cela, vous devez au début effectuer l’exercice sans charge.

Il est préférable que les athlètes novices abandonnent l’exercice de plusieurs manières. Cela aidera à développer un certain type de muscle, mais le reste des muscles restera sans entraînement, ce qui réduira l’efficacité de l’entraînement.

Erreurs et lacunes

L’exercice «Pendulum» a un effet positif sur la presse, mais vous devez respecter la technique d’exécution. Sans cela, la charge peut même être nocive. Souvent, les athlètes exécutent le «pendule» trop rapidement ou en pliant les jambes et les bras. Cela réduit l’efficacité et l’exercice n’est plus utile.

Vous ne pouvez pas associer le « pendule » aux performances de pompage de la presse, cela peut provoquer un surmenage et une fatigue musculaire. Il est nécessaire d’alterner les travaux sur ce groupe et de modifier la charge en haut et en bas du boîtier pour un résultat de qualité. L’exercice régulier aidera à rendre la figure belle et en forme.