Pour une personne, l’étirement peut être un moyen d’atteindre un but. Certains effectuent ces exercices pour améliorer l’élasticité musculaire globale, tandis que d’autres tentent de développer la coordination. Pour quelqu’un, les étirements de tous les groupes musculaires vous permettent enfin de vous asseoir sur la ficelle ou d’améliorer votre posture. Les combattants, par exemple, apprennent ainsi à exécuter certaines techniques avec leurs pieds, ce qui nécessite une grande souplesse corporelle. Dans tous les cas, l’étirement est considéré comme bénéfique pour la santé en général et contribue à maintenir le corps en forme.

Pré-entraînement

Commencer une leçon sans préparer le corps au préalable peut être lourd de blessures aux muscles et aux ligaments. Pour cette raison, un échauffement préalable est indispensable, quel que soit le niveau de préparation d’une personne. Si nous parlons d’étirement de tous les groupes musculaires après l’entraînement, aucune action supplémentaire n’est requise, car le corps est déjà suffisamment réchauffé.

Tout d’abord, vous devriez faire les inclinaisons et les rotations du corps, ainsi que les articulations des bras et des jambes. Après cela, une course normale, une corde à sauter ou une course sur place est autorisée. Dans ce dernier cas, vous devez lever les genoux le plus haut possible. Quelle que soit l’activité choisie, vous devez poursuivre l’échauffement pendant environ 5 à 7 minutes.

Temps d’entraînement optimal

L’ensemble d’exercices d’étirement pour tous les groupes de muscles consiste à travailler sur toutes les parties du corps. Une session de formation complète avec l’exécution cohérente de toutes ces activités prendra environ une heure et demie. Bien sûr, il n’ya pas toujours autant de temps libre ou de désir de travailler de longues heures. Il n’y a rien à craindre, il suffit de choisir un ou deux exercices dans chaque groupe.

Dans chaque pose au moment de l’exécution, il devrait être différé de 30 secondes à 2 minutes. Il est également nécessaire de se rappeler qu’aucun des exercices ne comporte de mouvements brusques. Toutes les actions décrites sont effectuées de manière fluide et mesurée. Sinon, il y a un risque de blessure ou d’entorse. Dans la phase finale, il faut soit essayer de ne pas bouger, soit bouger doucement et uniformément.

Cou

Pour commencer, la tête rejette lentement. Cela étend le devant du cou. Après, la tête doit être inclinée vers la gauche, puis vers la droite. Pour de meilleures performances, il est également possible de vous aider avec une inclinaison lors de l’inclinaison, mais il n’est pas nécessaire d’appliquer des efforts excessifs. L’exercice suivant ressemble à celui ci-dessus, mais maintenant la tête avance légèrement. Cela se fait exactement de la même manière que la précédente: l’inclinaison est faite à gauche, puis à droite, et la main aide certainement et exerce une légère pression dans la direction du mouvement.

À la fin du programme, vous devriez faire attention à la nuque. Une main saisit le menton et l’autre tient l’arrière de la tête. Ensuite, vous devez baisser la tête. Un double menton est créé, mais le cou reste droit et l’arrière de la tête tente de s’étirer. Il n’est pas difficile de vérifier l’exactitude de l’exécution: à la base du crâne, la tension doit être ressentie dans le dos.

Les épaules

Cette partie du programme est assez intense et comprend jusqu’à six exercices. L’étirement des muscles de tout le corps pour les débutants peut alors commencer par le triceps. Vous aurez besoin d’un mur sur lequel lever le coude gauche relevé. L’avant-bras doit être derrière et l’omoplate doit être abaissée. Juste au cas où, il est recommandé de mettre l’autre main sous l’aisselle gauche. Après vous devez répéter avec l’autre côté du corps.

Pour étirer vos biceps, vous devrez trouver un soutien et tourner le dos à celui-ci. Une main attrape la barre et tourne son coude vers le plafond. Ensuite, faites suivre le logement. Les triceps sont étirés avec l’aide de tous les participants aux cours d’exercice. Un bras part derrière le dos d’en haut, et l’autre fait la même chose, mais d’en bas. Les coudes doivent former une ligne droite perpendiculaire au sol. Joindre les mains est mieux au niveau des omoplates.

Cela vaut également la peine d’étirer l’avant, le milieu et l’arrière des épaules. Dans le premier cas, vous devez placer vos mains derrière votre dos et en enrouler l’une sur le poignet de l’autre. Les coudes se lèvent et la poitrine avance. Pour étirer le milieu des épaules, vous devez effectuer plusieurs étapes simples. Avec une main, le coude est pris avec l’autre et descend. Avec le dos des épaules est encore plus élémentaire. Un bras est serré au-dessus du coude et pressé contre le corps. Ensuite, il doit être progressivement relevé jusqu’à ce que la tension se fasse sentir à l’arrière de l’épaule.

Coffre

Le complexe fournit deux exercices de base et les plus efficaces. Étirer les muscles de tout le corps implique certainement de travailler sur la région thoracique. Le premier exercice nécessite une porte ouverte. Vous devriez l’approcher et reposer vos coudes et vos paumes sur les montants. Pour étirer les muscles pectoraux, il est nécessaire de faire avancer le corps en douceur. Le deuxième exercice est mieux fait près du mur. La main s’appuie contre le support avec la paume, l’épaule tombe. Ensuite, vous devez tourner dans la direction opposée. Ensuite, une répétition devrait être faite, mais avec l’autre main.

Retour

Tout d’abord, vous devez trouver un soutien et vous tenir avec son épaule droite. Ensuite, la main gauche est relevée au-dessus du niveau de la tête et le bassin se déplace vers la gauche et vers le bas. Ainsi, la moitié gauche du corps est étirée. Ensuite, répétez pour le côté droit. La longe est étirée comme suit: vous devez vous asseoir sur le sol, tourner la jambe droite vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, une fois les jambes pliées au niveau des genoux. La main droite est posée sur le sol et la gauche s’élève au-dessus de la tête. Ensuite, vous devez tirer la jambe gauche vers l’arrière tout en nourrissant le corps vers l’avant. Ensuite, répétez la même chose pour l’autre côté.

En outre, dans le complexe des vergetures pour différents groupes musculaires, il est nécessaire de faire des extenseurs du dos. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol. Les tibias sont serrés par les mains et les poignets sont placés sur les pieds. L’essence de l’exercice consiste à créer un dos dans un demi-cercle. Dans la position de l’enfant, il est nécessaire de s’asseoir sur le sol pour que les fesses touchent les talons. Le corps avance et l’estomac est placé sur ses genoux, les bras tendus. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d’une barre horizontale. Lors de la suspension, le corps doit être détendu et les jambes doivent toucher légèrement le sol. À la fin du complexe, vous pouvez faire un étirement inversé du dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras le long du corps. Les membres inférieurs sont proprement jetés derrière la tête et les membres supérieurs maintiennent le bas du dos. Le fardeau principal devrait tomber sur les épaules.

Presse

Étirer les muscles de tout le corps à la maison peut également renforcer et légèrement resserrer l’estomac. Dans la posture du chameau, les genoux font saillie vers le haut, étirant la colonne vertébrale. En se penchant en arrière, les talons touchent les paumes. Dans la pose du chien, face visible, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous vos épaules. Ensuite, l’ascenseur pelvien est effectué. Les mains sont placées perpendiculairement au sol et les jambes restent appuyées.

Les inclinaisons latérales se font tout simplement. Les mains sont verrouillées avec les doigts dans la serrure et tendues sur la tête, le corps dans un sens ou dans l’autre. Maintenant, vous devez vous allonger sur le dos. Les mains sont placées loin du corps. Le bassin se déplace d’abord vers la gauche avec la flexion de la jambe gauche au genou, l’autre jambe commençant derrière la première. Le dernier exercice est fait debout. Les mains sont connectées au-dessus de la tête et la poitrine est pliée vers l’arrière. Il est également conseillé de serrer les fesses pour vous protéger de la cambrure.

Les fesses

De plus, le complexe d’étirement de tous les groupes musculaires se déplace progressivement vers les parties inférieures du corps. En position couchée, les jambes pliées se lèvent, tandis que la cheville d’une jambe est placée sur le genou de l’autre. Pour le deuxième côté, la même chose est faite. Ensuite, à quatre pattes, la cheville d’une jambe est à nouveau placée sur le genou de l’autre. Le bassin recule légèrement, renforçant ainsi l’effet.

En position assise, les jambes sont étendues vers l’avant et le dos est redressé. Une jambe se plie au genou, puis les mains l’appuient sur la poitrine. Il faut veiller à ce que le tibia soit parfaitement parallèle au sol. À la fin de l’étirement, sur les principaux groupes musculaires des fesses, il vaut la peine de prendre la pose d’un pigeon. Pour ce faire, une jambe est pliée à un angle de 90 degrés dans l’articulation du genou et la seconde est rétractée. L’inclinaison vers l’avant est autorisée avec abaissement sur le plancher de l’avant-bras.

Hanches avant

Vous pouvez commencer par un profond bond en avant. Les doigts doivent toucher le sol à côté du pied, ainsi que le genou de la jambe allongée. Ne tournez pas le bassin sur le côté. Ensuite, les muscles fléchisseurs de la hanche sont étirés. Debout sur un genou, vous devez plier les jambes à angle droit. Le dos reste droit pendant que le bassin avance légèrement. La sensation de charge légère est tout à fait normale. Ces deux exercices sont répétés pour l’autre côté du corps.

La prochaine dans les vergetures complexes pour tous les groupes musculaires, il est nécessaire d’utiliser les quadriceps de la cuisse. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et soulevez une jambe en la saisissant avec vos mains à la cheville. Les pieds doivent toucher les fesses. Dans ce cas, la cuisse ne doit pas être déchirée du sol. Les jambes se lèvent à leur tour. Enfin, dans la pose sur un genou, le bout de la jambe arrière s’empare. Le talon est attiré par les fesses. Ensuite, la même chose est faite pour l’autre jambe.

Dos des hanches

De plus, le complexe d’étirement pour tous les groupes musculaires se poursuit sur la même zone du corps. Cette fois, l’arrière des hanches est activé. Pour ce faire, les jambes sont plus larges que les épaules et le corps tombe de sorte que le dos reste droit et que les paumes restent au sol. Ensuite, vous pouvez vous tenir droit et faire un pas en avant. Le corps s’incline presque parallèlement au sol. Maintenant, vous pouvez vous asseoir et vous dégourdir les jambes. Après ça vaut le coup d’aller voir leur corps. Les mains sont posées sur le sol à gauche et à droite des pieds.

Le prochain exercice nécessitera un expandeur. Dans le dos, il reste une jambe au sol et l’autre se lève. Un expandeur, une corde ou une corde à sauter est projeté sur un pied surélevé. Lorsque vous jouez, vous devez tirer la jambe «attrapée» vers vous. La ficelle longitudinale est également très efficace. Lors de l’exécution des paumes sont placées sur le sol et prennent la charge du corps.

Intérieur des cuisses

L’étirement de tous les groupes musculaires ne serait pas aussi complet si toutes les parties d’un groupe aussi volumineux que les hanches n’étaient pas touchées. Pour commencer, vous pouvez essayer un squat profond, dans lequel vos mains tiennent un support ou un simulateur, et les jambes avec les genoux étendus vers l’extérieur effectuent des squats uniformes. Pour compléter le papillon, vous devez vous asseoir contre le mur et pliez vos jambes devant vous, de manière à ce que vos pieds soient face à face. Le dos reste droit pendant que les genoux tombent au sol. Dans la pose de la grenouille, vous devez vous allonger sur le ventre. Ensuite, les genoux sont pliés sur les côtés selon un angle de 90 degrés.

Un autre exercice utile consiste à positionner le corps en avant, de manière à ce que l’estomac touche le sol. La partie interne des cuisses fléchit parfaitement à l’aide d’une ficelle transversale. Une exécution correcte implique de placer le bassin en alignement avec les genoux et les pieds. Les palmiers sont placés sur le sol. Avec une bonne préparation, vous pouvez vous appuyer contre vos avant-bras.

L’extérieur des hanches

Dans le complexe d’étirement des muscles de tout le corps, le travail avec les sections fémorales occupe une partie impressionnante. Seuls deux exercices simples sont disponibles cette fois-ci. Dans le premier cas, vous devez vous tenir contre le mur et vous appuyer dessus avec le côté gauche. La jambe gauche est derrière la jambe droite derrière. Un léger squat est effectué. Ensuite, la jambe droite se plie, mais la jambe gauche reste droite et recule. Joué de chaque côté.

Dans le deuxième exercice, la jambe gauche commence derrière la jambe droite devant. Dans ce cas, le boîtier est incliné vers la gauche. Il existe plusieurs positions acceptables pour les mains: sur la ceinture, pliée au-dessus de la tête ou devant vous. L’efficacité des étirements musculaires dépend directement de l’inclinaison du corps.

Baguettes

En finale, le groupe de travail devient encore plus bas. Une série d’exercices pour étirer les muscles de tout le corps se termine sur les jambes. D’abord, vous devez vous tenir face au mur. La pointe du pied gauche repose sur l’obstacle et l’autre est rétractée de 1,5 pas en arrière. Maintenant, le genou gauche doit atteindre le mur et la jambe droite s’étendra. L’exercice suivant est très similaire. Le pied droit repose contre le mur et la jambe gauche est rétractée de 1,5 pas et se plie au genou. À la fin, vous pouvez vous asseoir sur le sol et étirer les membres inférieurs devant vous. Ensuite, le pied d’une jambe est placé sur la cuisse de l’autre. La main opposée tire l’orteil vers le corps.