Le monde du fitness est vaste et diversifié. Ici, chaque athlète peut trouver ce qu’il aime. Vous voulez garder votre corps tonique et améliorer sa flexibilité? Faire de l’aérobic. Vous rêvez de gagner de la masse musculaire? Exercice avec du fer. Vous voulez apprendre à interpréter des éléments beaux et spectaculaires sur la barre horizontale et les barres asymétriques? Impliquez-vous dans Street Workout. Vous voulez perdre du poids, améliorer la fonction cardiaque et augmenter votre endurance? Allez vous promener.

Comme vous pouvez le constater, la liste est très longue. Il existe de nombreuses façons d’entraîner votre corps – et chacune d’elles est intéressante et unique à sa manière. Mais qu’en est-il de ceux qui veulent vraiment faire de la mise en forme, mais qui n’ont ni le temps ni l’argent pour le faire? Doivent-ils vraiment oublier l’entraînement et le sport? Non, non, non, et non encore! Si vous êtes l’une de ces personnes, nous vous suggérons de vous familiariser avec la méthode Tabat, à laquelle notre article est consacré. Peut-être que c’est exactement ce qui vous convient!

Histoire de la création

La méthode tabat est apparue relativement récemment. Il a été nommé en l’honneur d’Izumi Tabat, médecin de l’Institut de la condition physique et du sport de Tokyo, créateur de ce système d’entraînement. Aujourd’hui, la méthode de formation d’Izumi Tabata est activement utilisée pour se débarrasser de l’excès de graisse corporelle, même si, à l’origine, les études du scientifique visaient à étudier le métabolisme aérobie et anaérobie.

L’essence du protocole tabata

L’algorithme Tabata est basé sur le principe des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité. L’essence de l’expérience originale menée par Izumi Tabat a été réduite à un entraînement à haute intensité sur un ergomètre de vélo. Cette expérience n’a pas été suivie par des débutants, mais par des athlètes expérimentés ayant une bonne condition physique. La base a été prise cyclique, ce qui est caractéristique de l’entraînement par intervalles. Cependant, dans la phase de travail, qui dans le schéma classique des tabata est de 20 secondes, le sujet doit donner le meilleur. À la fin de ce temps, il s’est reposé pendant 10 secondes, puis tout a été répété pendant 8 tours. Au total, une telle formation a pris 4 minutes.

Pour fonctionner au maximum, le corps devait utiliser toutes ses réserves d’énergie, y compris le glycogène et l’ATP, lors de la mise en œuvre de l’approche. Comme le montrent les résultats de la recherche, après six semaines, les indicateurs clés des sujets se sont considérablement améliorés.

Avantages du protocole Tabata

La méthode japonaise de perte de poids présente les avantages suivants:

1. Tous les exercices sont effectués avec leur propre poids, ce qui signifie que pour l’entraînement, vous n’avez pas besoin d’acheter du matériel supplémentaire.
2. La formation Tabata est disponible pour tout le monde, elle peut être réalisée sans problèmes à la maison.
3. La séance d’entraînement prend un peu de temps, ce qui vous permet de maintenir le corps en bonne forme sans passer de longues heures au gymnase.
4. Les cours sur cette méthode donnent un résultat rapide et de qualité (à condition de bien manger).
5. Pratiquement tout peut être pratiqué dans le style tabata – à l’exception des personnes ayant des problèmes cardiaques ou de celles qui ont trop de graisse sous-cutanée (ce sujet est décrit plus en détail dans la section suivante).

Contre-indications

Vous ne devriez pas pratiquer la méthode Tabat pour perdre du poids si vous avez:

• thrombose;
• l’hypertension
• athérosclérose;
• maladie cardiaque;
• arythmie du coeur;
• infarctus du myocarde;
• maladie coronarienne;
• hypertension artérielle.

Ainsi que l’insuffisance cardiaque.

À quelle fréquence devriez-vous pratiquer dans un style tabata?

Pour les personnes qui n’ont pas encore pratiqué la méthode Tabata, 2 à 3 séances d’entraînement par semaine seront suffisantes pour obtenir un résultat visible après 6 semaines. Si votre niveau de condition physique est assez élevé, vous pouvez le faire 4 à 5 fois par semaine, en effectuant 2 à 3 tours par séance d’entraînement (au total, il devrait durer 8 à 12 minutes).

Méthode Tabata: exercice

Regardons les mouvements les plus populaires dans le système Tabata. Choisissez l’un des exercices Tabata suivants, réglez une minuterie sur 4 minutes (20 secondes pour le travail et 10 secondes pour le repos), puis commencez votre entraînement de haute intensité.

1. Courir les genoux haut en place. Lors de l’exécution de ce mouvement, le corps, la tête et les épaules doivent être fixes et à l’état détendu. S’engager dans le travail des muscles abdominaux. Atterrissez doucement à la surface.
2. Pushups du sol. Mettez l’accent sur la position couchée. Mettez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus large, gardez le dos droit. Le corps devrait former une ligne droite. N’oubliez pas que les jambes ne doivent pas plier ou toucher le sol et que les fesses ne doivent pas s’affaisser ou se renverser. Étant dans la position initiale, prenez une respiration. En expirant, soulevez le corps dans sa position initiale.
3. Sauter avec les bras levés au-dessus de la tête. Prenez la position de départ: mettez vos pieds ensemble, baissez vos mains sur les côtés. Tout en sautant, écartez vos jambes légèrement plus large que la largeur des épaules, tout en levant les bras par les côtés au-dessus de votre tête. Faites le deuxième saut, revenez à la position de départ. C’était une répétition.
4. Squats Placez vos pieds largeur des épaules ou légèrement plus large. Asseyez-vous sur un souffle, pliant vos genoux. Les genoux ne doivent pas dépasser les articulations, les hanches doivent être maintenues parallèles au sol et le dos doit être de niveau tout le temps. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
5. Le vélo Comme cet exercice est fait sur le sol, il est conseillé d’utiliser un tapis spécial pour le sport. Allongez-vous sur le sol, gardez les mains derrière la tête. Tirez alternativement les genoux vers la poitrine, tout en tournant le corps jusqu’à ce que le genou touche le coude opposé. N’oubliez pas de vous assurer que le haut du corps et les jambes sont en poids, c’est-à-dire qu’ils doivent être constamment en tension.
6. Burpy. L’exercice est conçu pour les athlètes plus expérimentés. Tenez-vous droit, maintenez vos pieds largeur des épaules. Prenez un squat profond, puis placez vos paumes sur le sol. Dans cette position, sautez en arrière avec vos pieds de manière à ce que votre corps adopte une position allongée, comme lors des pompes classiques. Recommencez le saut, mais revenez déjà à la position accroupie. Après cela, sautez le plus haut possible. Ceci est une répétition.
7. Torsion russe. Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, les jambes devant. Déchirez vos pieds sur le sol et pliez légèrement vos jambes au niveau de l’articulation du genou. Pendant le mouvement, essayez de ne pas vous laisser tomber. Étirez vos bras devant vous, tournez à droite et à gauche. Si vous estimez que cet exercice est trop facile pour vous, nous vous recommandons d’utiliser des poids supplémentaires (par exemple, un petit haltère ou une bouteille d’eau).
8. Grimpeur Acceptez de mentir comme lorsque vous exécutez des pompes classiques à partir du sol. Comme dans le cas des pompes, les jambes et le dos doivent être plats et constituer une ligne droite. Le centre de gravité doit être déplacé vers les mains. Avec un mouvement explosif, rapprochez le plus possible la jambe gauche de votre jambe gauche. Après cela, redressez la jambe gauche, puis tirez brusquement la jambe droite vers la poitrine. Changez vos jambes le plus rapidement possible, mais essayez de ne pas casser la technique correcte. Gardez un œil sur votre posture tout le temps – votre dos ne devrait pas être plié.

Si un exercice ne vous suffit pas, vous pouvez constituer un complexe de plusieurs mouvements. Par exemple:

1. Squats
2. Grimpeur
3. Planche.
4. Sauter avec les bras levés au-dessus de la tête.

A partir du cinquième tour, tous les exercices doivent être répétés en premier. C’est-à-dire que vous devez à nouveau faire des squats, puis terminer en sautant en levant les bras au-dessus de la tête.

Important!

Nous en avions déjà parlé plus tôt, mais redisons-le: avant de commencer une formation, consultez un médecin. Cela est particulièrement vrai pour les personnes en surpoids et qui ont des problèmes cardiaques. Il est important de comprendre que le développement de Dr. Izumi est destiné aux personnes ayant déjà une certaine expérience du sport. Les débutants qui n’ont jamais pratiqué de sport ont un faible niveau d’endurance et, par conséquent, pour les débutants, la méthode Tabata peut être extrêmement dangereuse. Consultez un spécialiste et commencez à faire du sport lorsqu’il vous donne l’autorisation de vous entraîner.

Bonne nutrition

Il y a plusieurs façons de perdre du poids: gymnastique, méthode Tabata, marche nordique, entraînement au fer, etc. Malheureusement, de nombreux athlètes débutants ne se rendent pas compte que sans un régime bien conçu, toutes ces méthodes sont absolument inutiles. Peu importe comment vous voulez, mais vous ne pouvez pas vous débarrasser des kilos en trop si vous mangez des petits pains, des fast-foods et des sucreries. C’est pourquoi il est important que votre régime alimentaire soit équilibré et qu’il contienne une grande quantité d’aliments sains. Rappelez-vous: lorsque vous perdez du poids, entraînement et nutrition appropriée doivent aller de pair!

L’importance de l’échauffement

Échauffez-vous avant chaque séance d’entraînement. Malheureusement, de nombreux débutants négligent souvent la séance d’entraînement, arguant que cela leur enlève la force et l’énergie qui peuvent être consacrées à la leçon elle-même. Souvent, cette attitude entraîne des blessures indésirables, ce qui oblige ces très nouveaux arrivants à oublier leur entraînement pendant plusieurs semaines. Pour éviter que cela ne vous arrive, n’oubliez pas de vous réchauffer! L’échauffement donne à votre corps un regain d’énergie et prépare également vos muscles, vos articulations et vos tendons à des charges ultérieures.

La bonne technique

Effectuer tous les exercices avec une haute qualité. Si les exercices de la méthode Tabata ne sont pas effectués correctement, l’efficacité de l’entraînement diminue considérablement et le risque de blessure augmente considérablement. Si vous êtes débutant, essayez au début de votre parcours d’entraîner toutes les répétitions avec qualité. C’est alors que lorsque la technique des mouvements aura été parfaitement maîtrisée, vous pourrez commencer à travailler rapidement.

Tutoriels vidéo

Pour consolider les connaissances acquises et comprendre comment se présente la formation au style Tabata de l’extérieur, nous vous recommandons de vous familiariser avec les vidéos ci-dessous.

Un exemple de formation Tabata pour les filles est présenté dans cette vidéo.

Un exemple d’entraînement Tabata pour les hommes.

Eh bien, nous pouvons mettre fin à cela. Votre attention a reçu une description complète du tableau de formation. Nous espérons que les informations fournies dans l’article vous ont aidé à trouver des réponses aux questions qui vous intéressent. Rappelez-vous les principales règles de ce système de formation, respectez nos recommandations. Et puis, vous obtiendrez de bons résultats!