La formation fractionnée est un programme de perte de poids très efficace. Avec son aide, vous pouvez donner un soulagement au corps. L’essentiel, c’est que dans une leçon, ce ne soit pas tous les muscles, mais certains groupes musculaires. La formation fractionnée pour les filles comprend des exercices complexes. Au cours de ses muscles sont très stressés. Cela peut être fait à la maison ou au gymnase.

À qui s’adresse le programme?

Si une fille vient de commencer à faire du sport, elle n’a pas besoin de s’entraîner avec ce système. Elle n’a pas encore maîtrisé la plupart des exercices qui seront appliqués. En outre, l’entraînement fractionné pour les filles dans le gymnase exige une responsabilité. Si un athlète saute des cours, il n’y aura aucun résultat.

Selon le programme, certains jours, différents groupes de muscles sont chargés. Le Split Training convient aux filles qui fréquentent le gymnase pendant 2 à 4 mois, car leurs muscles sont déjà habitués aux charges. Il convient également aux personnes qui souhaitent réaliser rapidement un corps sculpté.

Repos et entraînement

La plupart des femmes viennent au gymnase pour perdre du poids ou améliorer leur forme. Les programmes pour hommes sont très différents des cours pour femmes. L’entraînement fractionné des filles dans la salle de sport vise d’autres groupes musculaires que les exercices des garçons.

Il est préférable de consacrer une journée à la salle de sport et une journée au repos. De cette façon, les muscles peuvent récupérer plus rapidement. Si le régime est violé, alors il n’y aura pas de progrès des classes. Dans certains cas, les jours de repos peuvent être augmentés si les muscles ne cessent pas de faire mal.

Scission de quatre jours

Ce système de formation convient aux filles qui veulent construire un beau corps. Si une femme souhaite obtenir de bons résultats en matière de condition physique, elle doit choisir un programme d’entraînement différent.

La session d’entraînement fractionnée de quatre jours comprend les cours les jours suivants:

• Lundi et mardi. Les filles doivent travailler sur le premier bloc d’exercices. Le lundi, les mains et le mardi, les épaules. Le poids est sélectionné individuellement. Les professionnels recommandent de faire des exercices en 3 séries avec 12 représentants.

• Jeudi et vendredi. Le deuxième bloc musculaire est en cours d’élaboration. Cela peut être les jambes et la poitrine. Les meilleurs exercices sont les squats, le soulevé de terre, les bras avec haltères. Vous devez effectuer 10 répétitions avec trois approches.

Etant donné que tous les groupes musculaires sont travaillés une fois par semaine, le corps parvient à les restaurer rapidement. Si une fille ne peut pas supporter la charge, elle doit abandonner certains exercices afin de la réduire. Cependant, les gros faisceaux musculaires doivent être soigneusement élaborés. toujours.

Séance d’entraînement de trois jours dans le gymnase

Si un athlète a la possibilité d’assister aux cours tous les deux jours, un tel programme serait alors la meilleure option. Avec son aide, vous pouvez travailler le soulagement et perdre du poids. Le programme de formation fractionné pour les filles comprend:

• Réchauffer. Avant chaque cours, vous devez le suivre pendant 10 minutes. Pour cela, vous pouvez utiliser un simulateur de cardio. Les fentes ordinaires, les inclinaisons corporelles et les bras balancés sur les côtés conviennent également.
• Premier jour Les fesses et les jambes sont en cours d’élaboration. La fille devrait effectuer des fentes avec un petit poids d’haltères. Vous devez faire 10-12 reps et 3 sets. Dans une séance d’entraînement, vous devriez ajouter un squat avec une barre. Vous pouvez utiliser un vautour vide. Vous devez effectuer 10 répétitions avec 3 ou 4 approches. Ensuite, passez au soulevé de terre. Le poids est sélectionné individuellement. Il est nécessaire de faire 12 répétitions avec trois approches.
• La deuxième formation. La charge sur le dos et les biceps. Le premier exercice est des tractions. Si vous ne pouvez pas faire les répétitions, vous pouvez utiliser le banc comme assistant. 6 répétitions doivent être effectuées avec 5 séries. Après cela, tirez sur le bloc supérieur par le cou. Effectuer 4 séries de 12 fois. Ensuite, pliez les bras avec des haltères. Effectuer 12 répétitions avec quatre séries.
• La troisième leçon Les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps sont chargés. Vous devez faire des tractions au sol, un développé couché et des haltères de reproduction sur le banc, des exercices sur simulateurs de blocs. Les athlètes recommandent de faire 10 à 11 répétitions avec trois approches.

Terminez les cours sur tapis roulant. Ainsi, la pression artérielle reviendra à la normale. L’acide lactique va sortir des muscles, ce qui inhibe leur croissance.

Formation fractionnée pour les filles à la maison

Il n’est pas nécessaire d’aller au gymnase pour souligner certains des avantages de la silhouette ou pour perdre du poids. Il y a un entraînement fractionné pour les filles à la maison. Pour une plus grande variété, les professionnels recommandent l’achat d’haltères. Cependant, au stade initial, vous pouvez vous en passer. Formation fractionnée de trois jours pour les filles à la maison:

• Premier jour Au tout début, la femme devrait faire attention aux muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Pour ce faire, faites des tractions du sol avec des inclinaisons différentes. Posez vos pieds sur un lit ou un autre rebord. Vous pouvez également plier les genoux. Effectuer 12-15 répétitions avec quatre approches. Il est recommandé d’ajouter des tractions au programme. Vous devez les exécuter 10 fois avec 3-4 approches.
• La deuxième leçon Pompage des jambes et des fesses. Les meilleurs exercices correspondant à ces groupes musculaires sont le burpy, les squats et les fentes. Les athlètes recommandent d’effectuer 15 à 20 répétitions avec cinq approches. Il ne devrait pas y avoir plus de 60 secondes entre les exercices de repos. À la toute fin de la séance d’entraînement, vous ne pouvez pas vous asseoir. Une personne doit bouger et reprendre sa respiration pendant 10 à 15 minutes.
• Troisième jour Exercer les muscles du biceps et de la presse. Vous avez besoin d’haltères pour entraîner vos biceps. Vous pouvez les acheter dans n’importe quel magasin de sport. Pour les biceps, vous devez effectuer des levées simples. Il est préférable de faire 12 répétitions avec 3-4 sets. Après cela, vous devriez commencer à pomper la presse. Vous devez effectuer 12 soulèvement de la poitrine jusqu’aux genoux. Le nombre d’approches est sélectionné individuellement. Vous devez également effectuer 15 levées de jambe avec quatre approches.

Vous devez vous entraîner tous les deux jours pour que les muscles aient le temps de se détendre. Dans certains cas, le temps de repos peut être augmenté. Les muscles doivent être entièrement restaurés. La formation à la maison doit être traitée de manière responsable. Pour être intéressant, une fille peut activer la musique.

Ce qui est important de savoir

La formation ne représente que 30% de réussite. Pour éliminer tout excès de poids ou toute accumulation de poids, la fille doit suivre une nutrition appropriée. Si le régime alimentaire de l’athlète contient beaucoup d’aliments gras et riches en calories, elle ne devrait pas attendre que des progrès soient accomplis. Vous devez manger des aliments riches en protéines. Par exemple, œufs, viande bouillie, produits laitiers. Dans certains cas, vous pouvez faire une boisson protéinée. Au total, le régime alimentaire devrait comprendre 90 g de protéines, 60 g de matières grasses et 160 g de glucides. Vous devriez aussi manger de la bouillie.

Conclusion

L’entraînement en groupe des filles peut être effectué à la maison et au gymnase. Les athlètes vous recommandent d’étudier attentivement la technique de réalisation des exercices avant de commencer les cours, car les progrès que la jeune fille réalisera en dépendent.