Comment pomper le cul sans accroupissements – une question qui se pose à quiconque souhaite transformer rapidement la forme des fesses. Après tout, des exercices tels que « plie » et « soldat » conviennent à une étude approfondie du bas du corps. Et avec les fesses, les muscles des jambes participent aux squats, ce que certaines femmes craignent. En outre, une charge excessive sur les articulations pose de nombreux problèmes de mobilité.

Règles pour un entraînement efficace

Le résultat d’un entraînement dépend principalement de sa régularité. Cependant, certaines personnes peuvent observer les progrès plus tôt que d’autres, en utilisant les mêmes exercices. La réponse à la question de savoir comment pomper le cul sans squats plus rapidement est une liste de règles qui constituent le plan de leçon le plus efficace:

• La formation ne devrait pas prendre plus de 50 minutes. Dépasser cette norme fait que le corps commence à extraire de l’énergie de la masse musculaire, qui est le tissu constitutif de la formation des fesses rondes.
• Pour les débutants, 1 à 2 séances d’entraînement par groupe de muscles fessiers par semaine conviennent. Après 2-3 mois, vous pouvez augmenter leur nombre, ce qui vous donne 4 leçons. Le surentraînement ralentit les progrès beaucoup plus que le manque d’exercice. Idéalement, une journée de force devrait être suivie d’une journée de repos.
• Les exercices cardio et aérobiques peuvent être pratiqués n’importe quel jour, à l’exception de celui où des charges puissantes sont utilisées. Deux types de ces complexes peuvent être séparés en faisant un matin et l’autre en laissant le soir.
• Avant de vous entraîner, vous pouvez boire du café ou de l’eau. Dans le processus, cela est interdit. Après la leçon, vous devez manger des glucides rapides pour arrêter le processus de destruction musculaire.
• Les femmes sont plus douées pour faire du sport au déjeuner, car leur corps est actuellement au sommet de sa force musculaire. Vous pouvez choisir n’importe quelle heure de cours, mais cela doit être strictement observé afin que le corps puisse s’adapter au rythme et augmenter son endurance dans cette partie de la journée.
• Si le développement des fesses fait partie de l’entraînement du bas du corps, vous devez le faire en premier car, lors de la réalisation d’autres exercices, ces muscles peuvent également être impliqués. Cela réduira leur endurance pendant le travail sur place.

Le secret principal pour gonfler le cul sans squats est d’alterner régulièrement des exercices différents. Ainsi, le corps n’a pas le temps de s’habituer à la charge et commence à percevoir les anciens exercices comme nouveaux. La base d’un entraînement réussi consiste à obtenir la charge maximale en un minimum de temps.

Préparation et achèvement de l’entraînement en force

Chaque leçon doit être accompagnée d’une phase d’échauffement et d’échauffement. Des actions supplémentaires prennent 5 à 10 minutes au début et à la fin de l’entraînement en force.

• Réchauffez les tendons et les articulations. Au cours de cette étape, il vous suffit de réchauffer les ligaments en effectuant des mouvements circulaires des membres et du dos à pleine amplitude. Vous pouvez pomper le cul sans accroupissements, mais il est impossible d’obtenir des crampes et une réduction musculaire sans réchauffement.
• Charge cardio. Il est nécessaire de réchauffer les muscles et d’augmenter la fréquence cardiaque, ce qui renforcera l’efficacité de l’entraînement. Pour elle, vous pouvez utiliser une approche pour chaque exercice faisant partie de la séance d’entraînement. En même temps, cela doit être fait de manière simple et rapide sans utiliser de poids.
• L’attelage est effectué après des exercices de musculation, consiste en un chargement cardio et en un étirement. A ce stade, il est important d’étirer tous les muscles entraînés. Cela aidera à maintenir la coordination lors des cours ultérieurs, à éviter les blessures et à rendre le soulagement musculaire plus attrayant.

Ces composants de la charge dans son ensemble affectent la vitesse de transformation des fesses, leur apparence et aident également à guérir le corps dans son ensemble.

Exercices pour arrondir les fesses

Les fesses sont constituées de gros, gros et gros muscle grand fessier. Chaque exercice peut impliquer un ou tous les muscles.

En fonction de la zone la plus travaillée, différents types d’exercices peuvent être définis dans des groupes tels que l’extension de la hanche, le bridge, la compression d’une jambe et l’abduction latérale de la hanche. Chaque groupe est un exercice effectué dans différentes variations.

Ainsi, lors de l’établissement d’un plan de charges de puissance, vous pouvez pomper le cul sans s’accroupir chez vous le plus rapidement possible. Après tout, dans le livre de cours, vous pouvez diviser des exercices similaires en différents ensembles. Cette méthode sera particulièrement utile dans les cas où le nombre de répétitions dans les approches augmentera tellement que des formations supplémentaires devront être allouées.

Extension de la hanche

Cette catégorie fournit une charge isolée qui comprend uniquement l’articulation de la hanche. Ça se balance muscles postérieurs les fesses et le bas du dos.

Faire avancer la jambe en arrière est pratiqué dans chaque version de la leçon, mais sous une forme différente:

• En position debout: debout, il est nécessaire de reculer la jambe droite par la force de la fesse. Vous pouvez faire un léger retard à l’extrême. La jambe de travail ne doit pas toucher le sol avant la fin de l’approche.

L’exercice peut être compliqué en utilisant des poids ou en mettant un élastique. L’équipement spécial est acheté au magasin. La gomme peut être remplacée par un bandage de Martens.

• À quatre pattes: dans cette position, la jambe active peut être rentrée droite ou dans le pli.

Dans cet exercice, vous devez surveiller la position de votre corps et vos muscles du dos.

• Allongé: une jambe peut être ramenée alternativement ou les deux à la fois.
  

  Cette façon de gonfler le cul sans squats élimine les muscles des fesses et du bas du dos.

Pont

Il s’agit d’un exercice de base dans lequel les articulations de la hanche, de la cheville et du genou sont impliquées, ainsi que les muscles des fesses, du dos et des hanches. Il est effectué dans une position couchée avec plusieurs degrés de complication:

• Chevalet classique: pour cela, couchez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90 °. Ensuite, vous devez soulever le bassin pour former une ligne droite, en serrant le plus possible les fesses et en vous appuyant contre le sol avec vos talons.

Au sommet, vous devriez maintenir la position un peu.

• Le pont avec la levée d’une jambe. L’exercice est effectué de la même manière que dans le premier cas, une jambe seulement se lève verticalement ou est posée sur une autre.
  

Pour cet exercice, vous devez étirer soigneusement les muscles jusqu’à la ficelle transversale et longitudinale.

• Un pont avec support sur un banc.
  

Nécessite un bon étirement préalable des muscles du dos.

• Pont avec des poids. Il est utilisé comme une version compliquée, lorsque les versions préliminaires ne donnent plus beaucoup de travail.
  

Lors de l’exécution de ces exercices, le dos doit rester plat et l’amplitude des mouvements est augmentée uniquement en comprimant les fesses et en poussant le bassin.

Une presse de jambe

À la question de savoir comment pomper rapidement le cul sans accroupissements ni fentes, l’exercice de base répondra avec une charge sur chaque jambe. La presse de jambe est principalement effectuée dans le gymnase avec l’utilisation de simulateurs, mais cela peut être fait à la maison. Cela nécessitera un banc ou une autre surface stable jusqu’au genou.

Vous devez vous tenir avec un pied sur la plate-forme et l’escalader. Le deuxième membre n’est pas utilisé et, lorsque vous le soulevez, il est légèrement plié en arrière. Un tel exercice est utilisé dans les premières étapes, car il est impossible d’augmenter la charge à la maison.

Enlèvement latéral de la hanche

L’abduction de la hanche est l’option la plus facile pour pomper rapidement le cul sans squats, car il y a une charge isolante. Seuls les muscles fessiers sont utilisés dans le travail. Dans cet exercice peut être effectué couché.

Vous pouvez compliquer la tâche en appliquant des matériaux élastiques ou lestés lors de la formation.

Laissant les jambes sur le côté peut être effectué à quatre pattes et debout. Pour une meilleure étude muscle grand fessier il vaut la peine de plier le membre actif du genou et de le placer perpendiculairement au corps.

Comment faire un plan d’entraînement

Le processus de renforcement musculaire nécessite une approche rigoureuse. Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices, d’approches et de répétitions.

Le nombre d’entraînements affectera l’intensité de l’entraînement de chaque muscle dans une zone particulière. Est-il possible de pomper le cul sans squats à la maison – une question qui doit être clarifiée sur combien de cette zone doit être transformée.

Pour les fesses resserrées, des exercices réguliers conviennent 2 fois par semaine sans poids. Et les muscles gonflés nécessitent l’utilisation de beaucoup de poids ou une augmentation du nombre de classes afin de compenser le poids des matériaux avec un grand nombre de répétitions. Pour le juste milieu, il est préférable de s’entraîner dans le mode optimal avec un poids de 5-10 kg.

Le nombre optimal de répétitions d’un exercice est compris entre 15 et 25. Et le nombre d’approches peut varier de 3 à 4, selon le niveau de formation. Aller au-delà de ces limites n’est pas recommandé. Pour une charge plus importante, il est intéressant d’augmenter le poids et d’ajouter le nombre de séances d’entraînement.

Ainsi, connaissant certaines des subtilités dans le développement des fesses et les règles pour établir le régime d’entraînement en force, vous pouvez obtenir un cul plus gonflé en une semaine et en un mois transformer complètement le bas du corps.