Comment pomper le delta à la maison? Programme d’entraînement avec haltères à la maison

Comment pomper le delta à la maison? Programme d’entraînement avec haltères à la maison

Les épaules larges et volumineuses sont le rêve de la plupart des hommes. Pour les athlètes qui s’entraînent dans la salle de sport, il est assez facile de concrétiser ce rêve, car ils disposent d’un arsenal complet d’haltères, d’haltères et de matériel de fitness. Mais que faire pour les personnes qui ne fréquentent pas les centres de fitness? Comment pomper le delta à la maison? Quels exercices utiliser pour cela? Est-il possible de développer des muscles sans équipement de sport? Nous allons essayer de trouver des réponses à ces questions dans notre article.

Anatomie

Pour comprendre comment bien entraîner vos épaules, vous devez d’abord savoir où se situent les muscles deltoïdes et quelles fonctions ils exercent.

L’articulation de l’épaule est un type articulé lorsque la tête sphérique de l’os pénètre dans la fosse articulaire de l’omoplate. Grâce à cela, c’est l’articulation la plus mobile du corps humain, qui a une grande amplitude et peut pivoter dans presque toutes les directions.

Le muscle tire son nom en raison de sa ressemblance avec la lettre grecque delta (Δ) inversée. L’image ci-dessous montre où se trouve le muscle deltoïde.

Le muscle deltoïde où se trouve

Vous remarquerez probablement que les muscles de l’épaule sont divisés en plusieurs parties. Votre vision ne vous fait pas défaut, car le delta est constitué de trois faisceaux: avant, milieu et arrière. Le faisceau avant est responsable de lever le bras devant vous. La fonction du milieu est de déplacer vos bras sur le côté. Le groupe arrière prend une main en arrière.

Caractéristiques de la formation de l’épaule

Si vous demandez à un entraîneur professionnel comment pomper les deltas à la maison, il vous expliquera probablement que, pour obtenir des épaules larges et volumineuses, vous devez entraîner les trois faisceaux. Trois types d’exercices sont utilisés pour les pomper: les presses à colonne, le câblage et la traction. Les pressions et la traction sont les mouvements de base (c’est-à-dire ceux qui impliquent plusieurs muscles à la fois), ainsi que le câblage – pour les isolants, qui ne chargent que les muscles deltoïdes.

Ci-dessous, nous parlerons en détail des meilleurs exercices de pompage des muscles deltoïdes que vous pouvez faire à la maison. Pour leur mise en œuvre, vous n’avez pas besoin de tiges et de simulateurs. La seule chose qui vous est demandée est une paire d’haltères pliables, dont le poids peut être ajusté.

Banc d’haltères debout

Le développé couché avec haltère est considéré comme un exercice de base pour la formation des épaules. Ce mouvement peut être fait à la fois debout et assis. Lors de son exécution, les trois poutres fonctionnent, mais les charges avant et centrale sont les plus sollicitées.

Considérez la technique consistant à effectuer un appui au banc d’haltères sur les épaules:

  • Prenez des équipements sportifs avec une prise directe et soulevez-les pour qu’ils soient au niveau de vos oreilles. C’est la position de départ.
  • En expirant, serrez les haltères.
  • Tout en inspirant, abaissez lentement les coquilles.
  • Faites une pause en bas, puis répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Entraînement des épaules avec haltère

Debout avec des haltères

Il s’agit d’un exercice isolé visant à déterminer le faisceau médian des deltas. Il est effectué comme suit:

  • Prends du matériel de sport. Étendez vos bras légèrement devant vous, en les pliant légèrement aux coudes. Penchez-vous un peu en avant, gardez le dos droit.
  • Tout en expirant, écartez vos bras des deux côtés. En position haute, faites une pause d’une seconde.
  • Tout en inspirant, abaissez doucement les haltères.
  • Effectuer le nombre restant de répétitions.
Programme d'entraînement avec haltères à la maison

Haltère incliné mahi

Il s’agit d’un exercice isolant qui permet de déterminer le faisceau de muscles deltoïde postérieur (les mid-deltas reçoivent une charge indirecte).

Technique d’exécution:

  • Prenez les coquillages dans vos mains, en écartant les pinceaux avec les paumes sur les côtés. Redressez votre dos, pliez légèrement le bas du dos, tirez votre ventre, fixez votre posture. Pliant les jambes au genou, penchez-vous en avant avec le dos redressé. Le torse dans cette position devrait être presque parallèle au sol. Les mains avec des haltères doivent être légèrement pliées au coude et abaissées. Fixe cette position du corps.
  • Tout en expirant, levez les bras tendus au niveau de votre dos.
  • Prenez une respiration, revenez à la position de départ.
  • Faites le bon nombre de représentants.
Exercices de pompage des muscles deltoïdes

Haltère de Haltère

Cet exercice est appelé par des professionnels. La charge principale pendant son exécution est reçue par le faisceau deltoïde moyen (le triangle avant est indirectement inclus dans le travail). Il convient de noter que ce mouvement, malgré son efficacité, est très traumatisant et peut nuire gravement aux articulations de l’épaule.

La technique de traction des haltères est presque la même que celle utilisée pour tirer avec des haltères:

  • Ramassez votre équipement de sport. Gardez le dos droit.
  • Tout en expirant, tirez les haltères vers le menton, tout en écartant les coudes sur les côtés.
  • Prenez une respiration, revenez à la position de départ.
Haltère Deadlift Technique

Comment puis-je remplacer des haltères

Nous avons appris les meilleurs exercices pour l’entraînement de l’épaule. Rappelez-vous que pour effectuer ces mouvements de force, dont nous avons parlé plus haut, vous avez besoin d’une paire d’haltères pliables. Cependant, tout le monde n’a pas cet équipement de sport à la maison. Certains gars, surtout ceux qui vivent dans de petites villes, n’ont nulle part où les acheter. Comment pomper les deltas à la maison pour les personnes qui, pour une raison ou une autre, ne peuvent pas obtenir un tel équipement sportif?

Dans de telles situations, des objets improvisés utilisés dans la vie quotidienne viennent à la rescousse. Par exemple, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique ordinaires remplies d’eau comme haltères. L’avantage de telles « coquilles » est que vous pouvez également ajuster leur poids. Si, à un moment donné, il vous est facile de faire des exercices avec des bouteilles d’eau, vous pouvez les remplir de sable ou de cailloux, ce qui les rendra encore plus difficiles. Alternativement, vous pouvez également utiliser un vieux sac à dos ou un sac indésirable: ils peuvent être remplis de livres et autres objets lourds.

Comment pomper des deltas à la maison avec votre propre poids

Vous savez déjà comment construire des épaules avec des haltères. Vous savez comment remplacer les équipements sportifs industriels. Mais que faire, par exemple, en voyage d’affaires ou en vacances, quand il n’ya aucun moyen d’utiliser des haltères ou des objets improvisés? Dans cette situation, des exercices avec votre propre poids viennent à la rescousse. Essayez ce qui suit:

  • Push-ups par le coin. C’est peut-être l’exercice d’épaule le plus abordable. Il peut être exécuté même par des personnes peu expérimentées en formation. Au cours de cet exercice, les fesses doivent être soulevées, comme indiqué sur la photo.
Comment pomper des deltas à la maison
  • Push-ups avec un coin en mettant l’accent sur le mur. Il s’agit d’une version plus complexe du premier exercice, conçue pour les athlètes qui ont déjà une expérience d’entraînement décente avec leur propre poids. Lors de l’exécution de ce mouvement, les coudes doivent être pris strictement sur les côtés. Quant à l’amplitude, vous devez vous rapprocher le plus possible pour essayer de toucher le front du sol. Au point le plus haut, il n’est pas nécessaire d’étendre les coudes pour que les triceps ne soulèvent pas la charge du deltoïde. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant un objet, tel qu’un tableau, pour les jambes.
Quel poids choisir?
  • Tractions sur le poirier. Cet exercice n’est en aucun cas recommandé pour les débutants, car il est conçu pour les personnes ayant un niveau élevé de condition physique. Il peut être effectué avec ou sans support.

Étant donné que les trois exercices sont effectués à l’envers, leur exécution peut entraîner une pression accrue. Si vous rencontrez des problèmes, nous vous recommandons vivement de ne pas les mettre en œuvre.

Tutoriels vidéo

Ci-dessous, nous vous proposons des didacticiels vidéo informatifs qui expliquent comment construire des épaules à la maison (avec ou sans équipement supplémentaire).

Programme d’entraînement avec haltères à la maison

Entraînement des épaules à la maison avec des objets improvisés

Exercices deltoïdes de poids corporel

Recommandations aux professionnels

Vous savez déjà comment entraîner vos épaules à la maison. Maintenant, nous vous proposons quelques conseils utiles grâce auxquels vous rendrez vos activités sportives plus sûres et plus efficaces.

  • Toujours se réchauffer avant de commencer les cours. L’articulation de l’épaule est très vulnérable, il est donc facile de la blesser. Pour éviter cela, un échauffement à temps plein est nécessaire avant chaque leçon. Cela s’applique non seulement à la formation de l’épaule. En outre, si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est conseillé de procéder à un échauffement en utilisant moins de charge avant le premier set de travail. Cela préparera également vos articulations de l’épaule pour des exercices ultérieurs et les protégera des blessures. N’écoutez pas ceux qui disent que l’échauffement prend beaucoup de temps et d’énergie. Il vaut mieux prendre 5 à 10 minutes pour se réchauffer que pour traiter des articulations et des tendons blessés pendant plusieurs mois.
  • Ne pas chasser beaucoup de poids. Entraîner vos épaules avec des haltères peut être très traumatisant. Si vous surestimez vos forces et prenez le poids pour lequel vos muscles ne sont pas prêts, vous ne ferez pas non plus de pompage, mais vous étirez ou déchirez également les fibres musculaires. En conséquence, vous ne pourrez pas vous entraîner complètement avant longtemps. Quel poids haltère choisir? Tout est individuel ici. Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez faire de 6 à 12 répétitions dans une approche.
  • Laissez les muscles se reposer. Bien souvent, les débutants entendent dire que des entraînements quotidiens axés sur un groupe musculaire spécifique vous permettent de créer rapidement les reliefs souhaités. Forcé de vous contrarier. L’entraînement quotidien n’accélère pas le processus de renforcement musculaire. Au contraire, ils le ralentissent plusieurs fois. Les épaules, comme toute autre partie de notre corps, ont besoin de temps pour se remettre d’une séance d’entraînement difficile. Si vous les chargez plus de 1 à 2 fois par semaine, vos indicateurs de force chuteront avec le temps et la croissance musculaire cessera.

Nous pouvons mettre fin à cela. Nous espérons que vous avez acquis beaucoup de connaissances utiles. Suivez les conseils et recommandations de professionnels. Ensuite, vous obtiendrez certainement les résultats souhaités.


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