La plupart des filles qui ont choisi de manière indépendante un plan d’entraînement tôt ou tard se rendent compte qu’il n’y a aucun résultat. Le programme pour débutants devrait inclure des exercices complexes pour tout le corps. Ne donnez pas la préférence uniquement à un tapis roulant ou à un vélo d’exercice. C’est la mauvaise tactique pour perdre du poids et mettre en forme le corps! Et pourquoi, vous pouvez trouver de l’article.

Motivation pour les filles

Il existe différentes séances d’entraînement pour les filles. Pour la perte de poids, les complexes spéciaux sont particulièrement recherchés.

La beauté est très importante pour une fille. Surtout dans des conditions de sélection naturelle. Une fille mince et en forme est considérée en bonne santé et capable de porter et de donner naissance à des enfants en bonne santé. De plus, il est plus adapté aux conditions environnementales.

Chaque fille veut devenir seulement plus belle. Chacun des beaux sexes rêve d’un corps sexuel.

La motivation des femmes a une qualité très étonnante. Cela peut nous stimuler à de grandes réalisations et à des charges. Mais le corps humain est sujet à la paresse, alors que notre cerveau tente de minimiser les coûts énergétiques. Et il en faut énormément, surtout pour l’activité physique.

D’où la situation contradictoire. Les femmes veulent être irrésistibles, mais continuent à faire les mauvais exercices. Ils tordent les cerceaux, s’exercent dans la steppe et dansent. Et ces activités n’ont pratiquement aucun sens.

Et après des années, n’ayant pas reçu de résultat, ils ont quitté les cours. Et quoi d’autre faire?! En effet, depuis tout ce temps, ni un gramme ni un centimètre n’est tombé. Et résignés à cela, ils ne veulent plus continuer la formation.

Quel est le problème?

La formation des filles débutantes devrait être basée sur un programme bien conçu. Pour rendre le corps beau, vous devez vous débarrasser de l’excès de graisse. Et vous devez vous en souvenir chaque fois que vous souhaitez goûter un autre bonbon au chocolat.

Pour obtenir un excellent résultat, un sport ne suffira pas. Vous devez dépister la nutrition en grammes. Et entraînez-vous avec une efficacité maximale, et ne croyez pas que cela semblait être une bonne leçon.

Les femmes elles-mêmes ne sont pas toujours à blâmer. En effet, Internet était inondé de publicité, promettant des résultats incroyables en peu de temps. Et les filles croient! Pourquoi vous fatiguer, alors que vous pouvez dépenser un minimum d’effort et obtenir un résultat époustouflant. Je veux croire une telle publicité. Et ils le croient! Ils continuent donc à produire des bracelets, du thé et des ceintures amincissantes.

En conséquence, il s’avère que le désir et la motivation sont présents et que les chemins pour y parvenir sont absolument fous. Par conséquent, il n’y a pas d’accostage. Les filles font des efforts, mais elles n’obtiennent pas le résultat.

Par conséquent, il est nécessaire d’oublier l’existence de tous les moyens miracles et d’évaluer «sobrement» la situation.

Dans le monde moderne, pour avoir l’un des meilleurs hommes, une femme doit être belle et aussi attrayante que possible.

Les nuances du corps féminin

La formation des filles au gymnase est nécessaire, car le corps féminin est inhérent à l’accumulation de graisse en réserve. Les filles produisent moins de testostérone et d’adrénaline. C’est pourquoi il est très difficile d’obtenir un résultat musculaire réel. Contrairement aux hommes, qui, même dans la douleur, peuvent effectuer des répétitions supplémentaires. Ensuite, la fille ne le pourra pas, car son cerveau signalera qu’il est temps d’arrêter.

De plus, les femmes ont beaucoup moins de fibres musculaires que les hommes. Le métabolisme est également beaucoup plus lent que celui d’une forte moitié de l’humanité.

Le programme de gymnastique pour les filles devrait inclure des exercices anaérobies tels que la course à pied, le cyclisme, l’ellipse et la marche rapide. Ils brûlent parfaitement les graisses. De plus, une telle formation a également un effet positif sur les hommes. Il est préférable de marcher rapidement avec une accélération du pouls de 110-130 battements par minute. La formation devrait durer sans interruption pendant 40 à 60 minutes.

Créer le programme de formation idéal pour les filles

Dans un premier temps, il est nécessaire de répartir l’intensité des classes pour chaque mois, en faisant des ajustements pour le cycle menstruel. Un programme clair vous permettra de faire de l’exercice plus efficacement au gymnase.

Points à considérer:

1. La charge devrait être équivalente. Pas besoin de faire attention exclusivement aux jambes, aux fesses et aux abdominaux. Le dos et les bras doivent également être travaillés efficacement.
2. Dans la formation des femmes, il n’y a pas de place pour la scission. Les filles poursuivent des objectifs complètement différents, la formation doit donc être complète – pour tout le corps.
3. L’entraînement idéal pour le corps féminin ne peut être inférieur à 60 minutes.
4. Il est interdit de répartir la charge sur différents groupes musculaires par jour de la semaine. C’est-à-dire que lundi on fait les fesses, le mardi on fait la presse, etc. On ne peut pas faire ça!

Types de programmes pour les filles

Les premières séances d’entraînement pour perdre du poids chez les filles devraient durer au moins 60 minutes. La réduction des pauses augmente considérablement l’efficacité des cours. Mais si vous vous sentez fatigué, mieux vaut se reposer et ne pas continuer à faire de l’exercice avec force.

L’entraînement idéal pour les filles repose sur un nombre important d’approches et de répétitions. Le but de la leçon est d’accumuler du glycogène dans les muscles, qui sont consommés beaucoup plus rapidement chez les femmes que chez les hommes. Par conséquent, les filles peuvent utiliser les glucides qu’ils consomment pour développer leur masse musculaire et empêcher ainsi la formation de graisses.

Les principales nuances des programmes de formation.

1. Pour travailler le bas du corps, les filles n’ont besoin que de squats. Cela est dû au fait que les jambes et les fesses féminines sont beaucoup plus faciles à développer que les hommes.
2. Pour donner le tonus des muscles de la poitrine, vous devez effectuer des pressions au banc avec une prise étroite.

Ces exercices suffisent pour commencer. Ensuite, vous devez ajouter progressivement de nouveaux mouvements.

Nutrition et Protéines

Former les filles à obtenir d’excellents résultats devrait reposer non seulement sur la mise en œuvre du programme de formation, mais aussi sur le bon régime alimentaire.

1. Pour gagner de la masse, vous devez consommer au quotidien: 30% de protéines, 20% de matières grasses et 50% de glucides.
2. Pour réduire la masse de BZHU est de 45, 35 et 20%.
3. Le maintien du poids actuel implique 30% de protéines, 30% de matières grasses et 40% de glucides.

Étant donné que les corps féminin et masculin présentent des différences insignifiantes, la régulation des processus physiologiques est assurée par les mêmes hormones.

Par conséquent, si vous n’êtes pas un adversaire de la nutrition sportive, vous devez comprendre que le corps de la femme a également besoin de protéines, de graisses insaturées et d’acides aminés. Néanmoins, les coûts physiques importants doivent être compensés.

Séances d’entraînement pour les filles débutantes

Chaque exercice du programme ci-dessous doit être effectué en 3 approches.

Le lundi

1. Squats Courir 15 fois.
2. Il se fend avec des haltères. À partir de 10 sur chaque jambe.
3. La traction du poids vers la zone de la ceinture avec une main. A partir de 10 fois sur chaque main.
4. Pullups – 5 fois.
5. Presse de banc sur un banc incliné. Répétez 12 fois.

Mardi reste.

Le mercredi Une attention particulière mérite une formation manuelle pour les filles.

1. Tirer sur la ceinture Répétez 15 fois.
2. La traction du bloc à la poitrine avec une poignée étroite. Effectuer 12 répétitions.
3. Squat avec les jambes écartées. Les chaussettes ont l’air sur le côté. 15 fois.
4. S’accroupir sur une jambe avec une barre. Pour chaque jambe, 10 répétitions.
5. « Livre » sur les muscles de la presse. 20 représentants

Jeudi reste.

Vendredi.

1. Soulevé de terre – 15 représentants.
2. Squats en mettant l’accent sur la jambe arrière sur le banc. 10 répétitions par jambe.
3. La traction du bloc inférieur à la zone de la ceinture avec une poignée étroite. 12 répétitions.
4. Banc presse haltère. Répétez 15 fois.
5. Élevage des mains avec des haltères. Courez 12 fois.

Complexe brûlant les graisses pour les filles

Comme vous le savez, l’entraînement pour réduire la graisse corporelle comprend à la fois l’entraînement cardiovasculaire et l’haltérophilie. Une autre technique s’appelle l’intervalle. Les exercices sont effectués avec votre propre poids ou supplémentaire. Après quoi, sans pause pour le repos, commence le cardio actif. Voici comment se déroule une formation complexe.

Programme d’entraînement hebdomadaire

Le plan d’entraînement dans le gymnase pour les filles peut être le suivant.

Le lundi Nous réalisons 4 à 5 approches.

1. Appuyez sur les jambes sur le simulateur. Il est effectué 10 fois.
2. Soif roumaine. Répétez 8-10 fois.
3. Tirer dans un gravitron. 8 à 10 fois.
4. Pushups du sol. 8-10 fois.
5. Planche. Au moins 1 minute.

Mardi. Cardio

1. Piste de course À un rythme rapide pendant au moins 2 minutes.
2. La barre est de 60 secondes.
3. Burpy dure environ une minute.
4. Poinçonner à un rythme rapide (poire) pendant 1 minute.

Répétez le complexe 4 fois. Le repos entre des séries de 1 à 3 minutes est autorisé.

Le mercredi « Brûler la graisse » avec un poids faible. 4 approches. L’entraînement des jambes pour les filles fait partie du corps.

1. L’haltère se fend avec 12 représentants par jambe.
2. Se lève sur un pas de 12 fois.
3. Traction roumaine sur une jambe. Répétez 10-12 fois.
4. Balançoires avec pondération. Répétez 10-12 fois.
5. Poussée du bloc supérieur sur la poitrine avec une large prise – 10 fois.
6. Levez vos jambes en position couchée. Répétez 12 à 20 fois.

Nous nous reposons jeudi. Et vendredi, nous effectuons un entraînement combiné pour le haut et le bas du corps. Seulement 3 séries de 12-15 répétitions. Le repos entre les séries n’est pas supérieur à 3 minutes.

1. Squats aux jambes larges.
2. Fentes avec lestage, combinées avec les bras levés dans une inclinaison à travers les côtés.
3. Hyperextension et élévation des bras.
4. La flexion des jambes sur le simulateur, complétée par la réduction des mains sur le simulateur « papillon ».
5. Bridge fesses sur un tapis de gymnastique. Torsion.
6. Soulever sur des chaussettes avec des poids. Ainsi que l’extension des bras derrière la tête.

Samedi, cours de cardio-training sur tapis roulant, vélo d’exercice ou ellipse. Et le repos du dimanche.

Je n’aime pas la musculation. Y aura-t-il un effet de cardio?

Fondamentalement, la charge comprend un programme d’entraînement dans le gymnase. Pour perdre du poids, les filles ont tendance à préférer le cardio.

Comme vous le savez, 1 kg de graisse équivaut à environ 9 000 calories. Pour une heure de cardio, en moyenne, vous pouvez en perdre environ 300. Supposons que vous vous entraîniez 4 fois par semaine, c’est-à-dire que le total totalisera environ 1200-1400 calories.

Il convient de noter que le gros des calories sera traité à partir de glycogène et non à partir de réserves de graisse. Et ce n’est que si vous avez bien mangé toute la semaine, en tenant compte des calories quotidiennes et du BJU calculés avec compétence. Autrement dit, à cette intensité, vous pouvez brûler environ 70 grammes de graisse. Et c’est très petit.

C’est pourquoi le cardio est généralement combiné avec des charges de puissance. Une telle formation est plusieurs fois plus efficace. Donc, vous remarquerez le résultat beaucoup plus tôt.

Suivre la dynamique

La formation des filles dans le hall ou à la maison devrait être régulière. Et afin de toujours garder en mémoire et analyser les résultats de manière opportune, un journal de classe doit être tenu.

Il est mieux conçu par le type de table. Ainsi, vous pouvez facilement entrer la durée, le nombre de répétitions et les approches. Cette habitude est particulièrement utile pour les débutants. En analysant les programmes élaborés et en se concentrant sur les résultats obtenus, il sera plus facile de faire des ajustements.

Si vous êtes dirigé par un entraîneur personnel, il suivra votre dynamique. Et ensuite, apportez les corrections et les modifications nécessaires.

En outre, il est difficile pour un débutant de se rappeler la technique correcte pour chaque exercice. Et quand il y a un type similaire de feuilles de triche, le temps perdu sera réduit autant que possible.

Recommandations

L’entraînement musculaire des filles exige non seulement de l’activité physique, mais également du respect de toutes les nuances.

1. Dosage du niveau de charge. Avant l’ovulation, l’accent est mis sur les charges élevées, puis légères.
2. Il est préférable d’obtenir un peu de glucides dans les aliments plutôt que de trier la norme.
3. Portez une attention particulière aux jambes et aux fesses. La partie inférieure des femmes se développe le plus activement. Si vous en faites trop, vous pouvez avoir une discorde entre les parties inférieure et supérieure du corps.
4. Une marche rapide pendant 40 à 60 minutes avec une impulsion de travail comprise entre 110 et 130 fréquences cardiaques par minute permet de brûler les graisses plus efficacement.
5. Le complexe, destiné à effectuer des approches et des répétitions, fonctionne très bien sur le corps féminin. Par conséquent, il est préférable que les filles fassent un maximum d’approches et de répétitions d’entraînement par intervalles plutôt que de travailler avec beaucoup de poids.

L’activité physique est très importante dans le monde moderne pour tous. La formation des filles ne fait que s’améliorer. Après tout, avec les exercices appropriés, vous pouvez réaliser de grandes formes.