La traction verticale à prise large est l’un des meilleurs exercices pour les muscles du dos. En fait, ce mouvement imite les tractions classiques de la barre horizontale, mais contrairement à cette dernière, il est beaucoup plus facile à exécuter, car l’athlète a la capacité d’ajuster le poids de travail. Bien que, de l’extérieur, cet exercice semble simple et compréhensible, il a ses propres caractéristiques et nuances, que tout visiteur de la salle de sport devrait connaître. C’est à propos d’eux que nous allons raconter aujourd’hui.

Anatomie

Avant de vous familiariser avec la technique de la traction verticale à prise large et des variantes de cet exercice, vous devez comprendre quels muscles travaillent lorsque vous effectuez ce mouvement.

Pendant la poussée verticale, la charge principale est reçue:

• latissimus dorsi;
• muscles rhomboïdes;
• muscles trapèzes;
• gros muscle rond;
• muscle grand pectoral;
• muscles rhomboïdes;
• muscle trapèze.

Inclus indirectement dans le travail:

• biceps
• avant-bras
• muscle brachioradialis;
• faisceau postérieur du muscle deltoïde.

Poignée verticale large à la poitrine: technique d’exécution

Nous avons mentionné précédemment que l’exercice présenté dans l’article comportait plusieurs variantes. Nous allons certainement les examiner toutes, mais pour commencer, examinons la technique de la poussée verticale classique avec une poignée large.

1. Choisissez le poids dont vous avez besoin. Saisissez la barre du simulateur avec une prise directe (paumes en avant). La largeur de la poignée devrait être de 90 à 100 centimètres, elle devrait être uniforme. Asseyez-vous sur le simulateur, placez vos hanches sous les rouleaux, appuyez vos pieds sur le sol. Pliez le dos et inclinez le torse. Ceci est votre position de départ.
2. Pendant que vous expirez, tirez la barre vers le haut de la poitrine pour amener les omoplates et ressentir une contraction du grand dorsal. En bas, faites une pause de 1 à 2 secondes.
3. Prenez une respiration, revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Blocage de la tête: une technique

La traction verticale principale de poignée large est effectuée comme suit:

1. Prenez la barre du simulateur droite poignée large. Asseyez-vous sur le siège, appuyez fermement vos hanches contre les butées spéciales pour ne pas « décoller » pendant le travail, posez vos pieds sur le sol. Gardez le dos droit, inclinez légèrement la tête. Ceci est votre position de départ.
2. Lorsque vous expirez, abaissez la barre derrière votre tête jusqu’à ce qu’elle touche l’arrière de votre cou. Pendant le fonctionnement, essayez de garder les lames aussi basses que possible.
3. Après une courte pause au point bas, lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ, lentement, lentement et de manière contrôlée.
4. Effectuez autant de répétitions que nécessaire.

Attention! De nombreux experts en conditionnement physique ne recommandent pas cet exercice, car il est très traumatisant!

Traction inversée traction verticale: technique d’exécution

La technique de cet exercice n’est pas très différente de la technique de traction d’un bloc vertical avec une large prise à la poitrine:

1. Choisissez votre poids Prenez la barre de la poignée arrière du simulateur. Les mains doivent être au niveau des épaules. Asseyez-vous sur le siège du simulateur, placez vos hanches sous les rouleaux et reposez vos pieds sur le sol. Ayant redressé le torse, soulevez légèrement les épaules. Les mains doivent être aussi droites et légèrement inclinées vers l’avant. Ceci est votre position d’origine.
2. Tout en expirant, tirez la barre au niveau de la poitrine. Les coudes doivent aller sur les côtés, vers le bas et derrière le dos. Resserrez vos muscles lombaires et assurez-vous que votre corps reste debout tout le temps. En bas, rapprochez les omoplates et contractez les muscles le plus possible. Dans cette position, faites une pause de 1 à 2 secondes.
3. En prenant une respiration, revenez lentement à la position initiale.
4. Faites le nombre de répétitions prévu.

Principales erreurs

Vous connaissez déjà la technique de la poussée verticale avec une poignée large devant vous, ainsi que les variations de cet exercice. Nous aimerions maintenant vous parler des erreurs les plus courantes.

1. Mauvaise respiration. Si vous ne respirez pas correctement, cela peut augmenter votre pression, ce qui réduira considérablement votre efficacité. Rappelez-vous une fois pour toutes: dans la phase négative, une respiration est prise, dans la phase positive – une respiration.
2. Tricherie Très souvent, les débutants tentent de simplifier la mise en œuvre d’un exercice en utilisant la triche (saccades, mouvements brusques, etc.). Cela vous permet d’une part de multiplier les répétitions, mais d’autre part, cette exécution enfreint considérablement la technique et augmente parfois le risque de blessure.
3. Manque d’accent mis sur le groupe musculaire cible. Pendant la traction verticale avec une prise large, essayez de ne travailler qu’avec les muscles du dos. Si vous estimez que la charge principale est effectuée à la main, vous effectuez cet exercice de manière incorrecte.

Recommandations

En fin de compte, nous aimerions partager avec vous quelques recommandations utiles qui rendront vos séances d’entraînement non seulement efficaces, mais également sûres.

1. Échauffez-vous toujours avant de commencer une séance d’entraînement. Malheureusement, de nombreux athlètes novices négligent l’échauffement, arguant du fait qu’il faut du temps et de l’énergie pour l’entraînement. En règle générale, cette négligence entraîne tôt ou tard des blessures graves. Il faut comprendre que l’échauffement joue un rôle important dans le processus de formation. Il réchauffe votre corps et prépare vos muscles, vos articulations et vos tendons à un effort ultérieur. Croyez-nous, il vaut mieux prendre 5 à 10 minutes pour se réchauffer que pour tuer plusieurs mois plus tard pour le traitement des blessures.
2. Prenez suffisamment de repos. Pas besoin d’entraîner vos muscles du dos trop souvent. Comme tous les muscles de notre corps, ils ont besoin de temps pour récupérer. Si vous les chargez presque tous les jours, tôt ou tard, cela entraînera une diminution des indicateurs de force et du surentraînement. C’est pourquoi les experts recommandent de ne former qu’un ou deux groupes de muscles par semaine.
3. Mangez bien. N’oubliez pas qu’un régime alimentaire compétent joue le même rôle important dans le processus de formation que la formation elle-même. Vous pouvez parfaitement effectuer tous les exercices et vous entraîner selon le meilleur programme, mais si votre régime alimentaire est constitué de farine, de matières grasses et d’aliments sucrés, vous ne pouvez même pas rêver de résultats sportifs.

Vidéo

Nous aimerions terminer notre article avec des leçons vidéo informatives, qui montrent en détail la technique pour effectuer les exercices discutés aujourd’hui.

Grande biellette supérieure:

Poussée verticale vers la poignée inversée la plus large:

Poussée du bloc supérieur derrière la tête:

Nous pouvons mettre fin à cela. Nous espérons avoir pu répondre à vos questions. Effectuez les exercices techniquement, écoutez nos recommandations et vous obtiendrez de bons résultats en construisant un dos large. Nous vous souhaitons du succès dans la formation!