5 raisons de faire un pont pour le dos tous les jours. Technique et recommandations

5 raisons de faire un pont pour le dos tous les jours. Technique et recommandations

Les muscles du dos, les fesses et les abdominaux forts présentent de nombreux avantages. Ce n’est pas seulement merveilleux un bikini ou un jean assis sur la silhouette, mais aussi une sensation de la force de votre corps au quotidien. Le pont d’exercice pour le dos entraîne tous les groupes de muscles susmentionnés.

Quelle est l’utilisation du pont?

Il y a au moins 5 raisons de faire cet exercice chaque jour:

  1. Diminution de la douleur dans le dos et les genoux. Les muscles fessiers et les ischio-jambiers sont rarement impliqués. Quand ils font la plupart des exercices ou des tâches ménagères ordinaires, les quadriceps assument l’essentiel du travail. Malheureusement, ce programme de travail entraîne une surcharge excessive d’un groupe musculaire, ce qui peut causer des douleurs aux genoux et au dos. Le pont pour le dos utilise pleinement la chaîne musculaire du dos (bas du dos, fesses et ischio-jambiers), compensant ainsi le quadriceps.
  2. Améliorer toutes les performances sportives. Les coques et les fesses fortifiées sont un facteur clé en matière de consommation d’énergie. La force de ces muscles vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et d’être plus mobile à la fois dans le sport et dans les activités quotidiennes.
  3. Des vêtements bien ajustés. Sur une silhouette au ventre plat, aux fesses rondes et repliées, presque tous les vêtements ont fière allure. L’effet visuel de l’exercice sur les muscles fessiers est particulièrement perceptible. Lorsque vous vous entraînez avec une version lestée, vous ne devriez pas avoir peur de travailler avec beaucoup de poids – cela ne fera qu’améliorer le tonus et l’élasticité des fesses.
  4. Entraînement musculaire de base. Ils sont situés profondément dans le centre du corps et soutiennent la colonne vertébrale. La formation de ce groupe forme un fort soutien autour de la colonne vertébrale. Presque tous les exercices pour la presse sont incapables d’atteindre une telle profondeur, et le pont pour le dos s’acquitte parfaitement de cette tâche.
  5. Belle posture et dos en bonne santé. Les muscles puissants du corps et les fesses permettent de garder le dos droit, même en position debout ou debout prolongée. Cet exercice est considéré comme sûr pour les personnes ayant un problème de dos. Il est prescrit pendant la période de rééducation pour renforcer et stabiliser la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Ce sera également un bon entraînement pour les personnes menant une vie sédentaire ou sédentaire.
Pont pour les muscles du dos

Bien qu’ils aiment appeler cet exercice «pont fessier», il concerne la plupart des muscles du corps du milieu. En le pratiquant tous les jours, vous pouvez maintenir votre santé et votre forme sans les entraîneurs et les clubs de fitness.

Pont des fessiers

Technique d’exercice

Il est très important d’effectuer l’exercice correctement pour éviter les blessures et obtenir le maximum de résultats:

  1. Position de départ – couché sur le dos, les deux mains sur les côtés du corps, les genoux pliés, les pieds au sol.
  2. Assurez-vous que les pieds sont verticalement sous les genoux.
  3. Ne laissez pas les muscles de l’abdomen et les fesses détendus, sinon ils ne fonctionneront pas comme ils le devraient.
  4. La prochaine étape consiste à soulever les hanches pour former une ligne droite allant des genoux aux épaules.
  5. Les muscles internes doivent être pressés autant que possible et le nombril doit être essayé pour repousser la colonne vertébrale.
  6. Si vos hanches commencent à s’affaisser ou à tomber, vous pouvez retourner au sol.
  7. Le but est de maintenir une ligne droite entre les épaules et les genoux pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer dans quelques secondes jusqu’à ce que les muscles deviennent plus forts. Il est préférable de garder la position correcte moins longtemps que de continuer plus longtemps, mais en oubliant la technique.
  8. Répétez le pont pour le dos dix fois, en 2 sets.

Tout au long de l’exercice, vous devriez laisser vos épaules sur le sol, sans chercher à les connecter au travail. Vous ne devez en aucun cas essayer de vous pousser avec les muscles de vos mains. Tout le travail est effectué par les muscles situés à partir des côtes et en dessous.

Pour plus d’équilibre, vous pouvez écarter les bras.

Pont courant pour le dos

Conseils

  • Il n’est pas nécessaire de lever les hanches trop haut, car cela pourrait endommager la colonne vertébrale. En continuant à faire des exercices abdominaux, ne pliez pas beaucoup le dos.
  • En cas de gêne au genou ou de difficulté à plier les jambes à un angle de 90 degrés, vous pouvez commencer par pousser vos jambes plus loin.
  • Si vous ne pouvez pas élever vos hanches au niveau souhaité, quelques centimètres du sol suffisent. Cela aidera les muscles à commencer à travailler. Avec la poursuite des cours après un certain temps, il sera possible de monter plus haut.

Options d’exercice progressif

Si l’exercice de base est devenu trop simple et ne donne pas la charge requise, vous pouvez accéder à des options plus avancées:

  • Pont pour le dos sur une jambe.
  • Pont lesté, tenant des haltères ou un autre poids sur les hanches.
  • Un pont avec un ruban. La ceinture d’exercice est située sur les hanches et maintenue à deux mains pour créer une résistance.
  • Haut pont Pour ce type d’exercice, vous aurez besoin d’un ballon d’entraînement ou d’une autre élévation. Les pieds se lèvent pour être en forme, le reste de l’exercice est effectué, comme dans la base.
Exercice avancé

Equipement supplémentaire pour le dos

Pour l’étirement de la colonne vertébrale, il existe un simulateur spécial – un pont pour le dos. L’appareil non seulement s’étire, mais masse également les muscles du dos. Cela fonctionne sur plusieurs niveaux, ce qui vous permet d’augmenter progressivement l’étirement. Le pont de massage pour le dos est bon parce que vous n’avez pas besoin de faire d’exercices, mais allongez-vous dessus, le simulateur fera tout le travail lui-même.

La mise en place du pont contribuera à renforcer les principaux muscles centraux et, partant, à améliorer l’état général du corps. Après avoir renforcé ces groupes, il est beaucoup plus facile de faire d’autres exercices, car le corps tient tout le corps. Il est possible d’être en bonne santé et en forme, sans gymnases ni entraîneurs personnels!


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